Вправи для м'язів живота

21. "Стискання" з торканням руками носків ніг.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ ВЕРХНІХ І НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Для цього варіанту "стискання" потрібні як сила преса, так і велика гнучкість. Дана вправа відрізняється ще й тим, що одночасно з напругою м'язів верхньої частини живота ви постійно напружуєте м'язи його нижній частині. Ляжте на спину на підлогу, підніміть ноги вертикально вгору і випрямити їх.

Утримуючи прямі ноги у вертикальному положенні, підніміть тулуб з витягнутими над головою руками. Постарайтеся дотягнутися руками до пальців ніг. Послабте напруга і поверніться у вихідне положення. Якщо ви не зможете виконати цю вправу, спробуйте потренуватися, лежачи на підлозі біля стіни. Для опори ви можете притулити до стіни сідниці і випрямлені ноги вгору.

22. "Стискання" на тренажері "Наутілус".

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ ВЕРХНІХ І НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Відрегулюйте висоту установки сидіння відповідно до свого росту (вісь обертання верхньої частини тренажера повинна перебувати приблизно на рівні плечей) і виберіть вантаж такої ваги, з яким зможете виконати 8-12 повторень. При використанні додаткових обтяжень ви не зможете проробляти стільки повторень, скільки виконували при підйомах тільки тулуба. Оскільки це вправа "стискивающее" (тобто амплітуда рухів у ньому обмежена), воно є єдиним вправа на прес, яке можна виконувати з додатковими обтяженнями.

Руху з повною амплітудою призводять до надмірного збільшення м'язів живота. Сядьте на тренажер, зачепившись за ступнями поперечини, руками візьміться за рукоятки над плечима. Нахиліть верхню частину тулуба вниз, напружуючи м'язи живота, і одночасно підніміть коліна вгору. "Зціпіть" верхню і нижню частини тіла, намагаючись з'єднати лікті з колінами. На мить затримайтеся в цьому положенні, потім повільно разогнитесь, під контролем опускаючи вантаж у вихідне положення.

23. Повороти тулуба в положенні сидячи.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ КОСИХ М'ЯЗІВ.

Це вправа опрацьовує косі м'язи по боках нижньої частини торсу. Сядьте на край лави, ступні всією поверхнею спираються об підлогу і розставлені так, як вам зручно. Візьміть палицю або легкий гриф і покладіть на плечі за головою. Не повертаючи голови і не рухаючи тазом по лаві, поверніть плечі в одну сторону якомога далі.

Відчуйте повне скорочення косих м'язів на цій стороні торсу. Поверніться у вихідне положення, а потім поверніться як можна далі в іншу сторону. У міру розігрівання збільшуйте темп, енергійно повертаючись спочатку в одну, потім в іншу сторону. Вправи з поворотом тулуба, на додаток до опрацювання косих і міжреберних м'язів, сприяють формуванню вузької талії.

24. Повороти тулуба в нахилі.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ КОСИХ М'ЯЗІВ.

При поворотах тулуба в нахилі ви скорочуєте косі м'язи, що допомагає створити міцну, вузьку талію. Встаньте прямо, випрямивши ноги і розставивши ноги на ширину плечей. Покладіть палицю на плечах за головою. Нахиліться вперед настільки, наскільки вам зручно.

Не допускаючи ніяких рухів стегнами, поверніться в одну сторону так, щоб кінець палиці виявився спрямованим перпендикулярно до підлоги. Потім поверніться в іншу сторону, направивши до підлоги інший кінець палиці. Продовжуйте це "млинове" рух, енергійно повертаючись спочатку в одну, потім в іншу сторону. У міру розігрівання збільшуйте темп.

25. Нахили в сторони.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ КОСИХ М'ЯЗІВ.

Косі м'язи не тільки допомагають повертати корпус, але і виконують основну роботу при його нахили в сторони. Існують різні варіанти нахилів боку з використанням гантелей або інших обтяжень. Але я вважаю, що зміцнення ділянки тіла навколо талії і надання йому чіткості краще, ніж нарощування додаткової маси, з-за якої талія потовщується.

Тому я рекомендую виконувати нахили в сторони без обтяжень. Встаньте прямо, ноги ширше плечей, розгорніть носки в сторони, з'єднайте руки за головою. Зігніть ноги в колінах і, опустившись трохи вниз, прийміть положення полуприседа. Потім нахиліться вправо і торкніться правим ліктем правого коліна. Напружте косі м'язи на цій стороні корпусу. Поверніться у вихідне положення і нахиліться в іншу сторону. Потім повторіть всі рухи в тому ж порядку.

26. Підйом ноги з положення лежачи на боці.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ КОСИХ І МІЖРЕБЕРНИХ М'ЯЗІВ.

Це вправа опрацьовує весь бік тулуба, як косі, так і міжреберні м'язи і допомагає зробити талію вузьким, особливо при вигляді спереду. Ляжте на бік, спершись на лікоть. Нижню ногу для стійкості зігніть в коліні.

Пряму верхню ногу повільно підніміть якомога вище, потім опустіть її, затримавши в повітрі перед самим торканням. Виконайте всі повторення цієї ногою, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу. Під час усієї вправи таз повинен залишатися абсолютно нерухомим.

27. Підйом зігнутої ноги з положення лежачи на боці.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ КОСИХ І МІЖРЕБЕРНИХ М'ЯЗІВ.

Ляжте на бік, спершись на лікоть. Нижню ногу для стійкості зігніть в коліні. Верхню ногу зігніть в коліні і повільно підніміть якомога вище до грудей, потім опустіть її, зупинивши перед самим торканням. Виконайте повторення однією ногою, потім перекиньтеся і зробіть їх інший.

28. "Стусан" вперед з положення лежачи на боці.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ КОСИХ І МІЖРЕБЕРНИХ М'ЯЗІВ.

Виконується точно так само, як і підйом ноги з положення лежачи на боці, але тільки нога переміщається не вгору, а вперед. Найбільший ефект ці дві вправи дають, якщо їх виконувати одне за іншим без зупинки.

29. Підйом ніг назад з положення стоячи на четвереньках.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ М'ЯЗІВ ПОПЕРЕКУ.

Поставте одне коліно на край лави. Нахиліться вперед і, взявшись за лаву, обіпріться на неї прямими руками. Іншу ногу підніміть назад якомога вище, потім опустіть її, але не ставте повністю на підлогу. Під час вправи зосередьтеся на напрузі і скорочення сідниць. Виконайте повторення спочатку для однієї, а потім для іншої ноги. Це вправу можна ускладнити, виконуючи його з положення стоячи рачки на підлозі.

30. Втягування живота "Вакуум"

Здатність створювати і зберігати розрідження в черевній порожнині дійсно дозволяє зменшувати обсяг талії, втягувати живіт і фіксувати його у такому стані під час позування.

Однак щоб оволодіти такою здатністю, потрібна постійна напружена практика. Встаньте на руки і коліна, видихніть з себе все повітря і як можна сильніше втягніть живіт. Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд, потім на кілька секунд розслабтеся і спробуйте виконати вправу ще два-три рази.

Наступний етап - втягування живота, стоячи на колінах. Встаньте на коліна, тримаючи корпус прямо, руки покладіть на коліна. Спробуйте утримувати живіт втягнутим як можна довше. У положенні сидячи втягувати живіт ще важче, оскільки вашим зусиллям протидіє сила тяжіння. Але коли ви навчитеся фіксувати втягнутий живіт в цьому положенні, то потім зможете практикуватися в цьому положенні стоячи і при виконанні різних поз.

Фітнес в домашніх умовах

Як і багато дівчат, обтяжені зайвою вагою і не мають зайвим часом і грошима, я протягом 5 років змушена була шліфувати фігуру в домашніх умовах. Хтось скаже: це найпростіше!

Виявилося, і тут є свої секрети.

КРОК №1: ЗАРЯДКА + ПРОГУЛЯНКА

Років до 25 проблеми все "проблеми з фігурою" я припиняла в зародку щоденної ранкової гімнастикою. Так привчив мене мій дідусь: до сніданку обов'язково 15-20 хвилин робити вправи – нахили, присідання, махи руками і ногами. Однак після 25 я буквально за рік додала 7 кг! При зрості 170 см моя вага склав 75 кг і перестав влазити в наявну одяг. Стало ясно, що ранкова гімнастика вже не працює...

ВИСНОВОК: Елементарна зарядка – не панацея від зайвої ваги, якщо при цьому багато є!

Однак вона – гарний початок для тих, хто взагалі ніколи ніякої фізкультурою не займався і веде малорухливий спосіб життя.

КРОК №2: МОДНІ ЖУРНАЛИ

Я накупила дамських журналів з вправами. Правда, деякі комплекси мені не підійшли в принципі: для них треба було мати гантелі, степ-платформу і інші специфічні спортивні причандали, витрачатися на які я тоді не хотіла. Тому просто робила комплекси з присідань і випадів, скручування на прес, вчилася віджиматися з колін – загалом, доступними способами ліпила з себе "спортсменку і красуню".

Зі статей я дізналася про всяких нових і цікавих напрямках фітнесу – калланетик, пілатес, бодіфлекс та ін. Ще було зручно, що в матеріалах було чітко прописано, як і скільки треба робити кожну вправу. В результаті мені вдалося позбавити від 3 кг, а далі справа застопорилася.

По-перше, день у день повторювати одноманітні руху стало нудно. По-друге, я начиталася розумних статей і прийшла до висновку, що для ефективного спалювання мого (і не тільки мій) зайвого жиру потрібна аеробна навантаження, тобто заняття з пульсом 135-150 ударів в хвилину. Поклавши палець на власне зап'ясті і взявши в руку секундомір, я прийшла до висновку, що моя тренування на аеробну ніяк не тягне. І відправилася в магазин за відеокасетою з цієї аеробікою.

ВИСНОВОК: Програми вправ з журналів дисциплінують і допомагають дізнатися про нові види фітнесу. Однак ефект буде, тільки якщо правильно підібрати собі комплекс. Якщо у вас занадто велику вагу, не соромтеся пропускати надто важкі вправи і робити замість них ті, які вам даються безболісно. Якщо ви "жайворонок" – займайтеся вранці, якщо "сова" – то ввечері після роботи.

КРОК №3: ПІД ВИДЕМАГНИТОФОН

За півтора року я придбала незліченна кількість відеокасет і DVD-дисків з різними комплексами. Займатися таким чином мені подобалося! Увімкнула запис, і немов увійшла в потік: поки не закінчиться, немає спокуси перерватися, щоб попити (поїсти, поговорити по телефону), як при самостійних заняттях.

Правда, виявилося, що через 2-3 місяці касета набридає, так і напругу під час тренування перестає відчуватися, тому треба купувати новий комплекс. Починала я з курсів під звичайним назвою "Аеробіка", потім перейшла до касет, де заняття ведуть всякі знаменитості типу Сінді Кроуфорд, потім призвичаїлась до танців і "Фіт-болу" – вправам на великому надувному м'ячі.

Отже, я займалася практично кожен день (4-5 раз в тиждень аеробіка, 2-3 дні – зарядка з журналів або пілатес знову-таки під касету. До того ж переглянула своє харчування, і в результаті мій вагу знову повернувся до 68 кг.

ВИСНОВОК: Видеотренировка дійсно дуже ефективний спосіб схуднути. Але не переборщіть з навантаженням! Орієнтуйтеся на власні відчуття: жир згоряє в тому випадку, якщо під час тренування ви в змозі вимовити пару фраз. Якщо ж ви не можете вимовити ні слова, задихаєтеся і дуже сильно потієте – швидше за все, ви перевантажувати, і замість жиру спалюєте вуглеводи і власне здоров'я. Подивіться на касеті, для якого рівня підготовки рекомендується цей комплекс.

Коментує Ірина ГУСЄВА, спортивний лікар мережі клубів "Оранж-фітнес":

Вибираючи спосіб худнути будинку, обов'язково порадьтеся з лікарем. Корисно придбати методичку з лікувальної фізкультури, вони завжди є в магазинах медичної книжки. Швидше за все, перші 3-4 кг підуть швидко, це в основному рідина. Щоб дійсно позбавитися від зайвої ваги, треба займатися регулярно, змінюючи програму. Схудли, скажімо, на 10 кг за однією програмою – все, більше вона працювати не буде, пора переходити до іншої.

КРОК №4: ТРЕНУВАННЯ З ОБТЯЖЕННЯМИ

Тепер мені стало цікаво: а чи не вдасться мені з допомогою тренувань змінити пропорції своєї фігури? Я з дитинства не дуже задоволена тим, що мій "верх" 46-го розміру, а попа вимагає 48-го... знову Взявшись за журнали, я з'ясувала ось що: аеробні тренування спалюють жир, а одночасно "підсушити" низ і збільшити верх допоможуть тільки вправи з обтяженнями, а також всякі важкі вправи з власною вагою: віджимання від підлоги (не на колінах, а на шкарпетках! ) та на брусах, підтягування на турніку...

Загалом, за наступні півтора року моя квартира поступово перетворилася в спортзал. Були куплені збірні гантелі (вага яких можна змінювати від 1, 25 до 15 кг), на стіні з'явилися бруси, над дверима примостився турнік... Все це регулярно використовувалося. Я придбала відеокурс "Силова аеробіка", потім перейшла на силові програми з журналів, так і від занять аеробікою не відмовлялася.

ВИСНОВОК: Обтяження знадобляться вам для остаточної шліфовки фігури. Починати з таких тренувань, особливо при великому зайвій вазі, не має сенсу – вони не зганяють жир, а лише формують м'язовий корсет під ним. До того ж ці вправи досить травмоопасни, так що перш ніж до них приступити, непогано б проконсультуватися у досвідченого людини.