|
Бажання мати струнку й рельєфну фігуру все частіше приводить людей у тренажерні зали. Але не в усіх є можливість оплатити особистого тренера. Тому пропонуємо дев'ять правил, які потрібно дотримуватися, щоб витрачений час і сили принесли очікуваний результат, а не проблеми зі здоров'ям.
ФІТНЕС (англ. fitness — букв. «(при)придатність», «відповідність», «пристосованість»), система оздоровчої фізпідготовки і змагальна дисципліна, суть якої — продемонструвати фізичне і ментальне здоров'я людини через його готовність до фізичної роботи.
Зміст занять фітнесом не в тому, що б робити величезну кількість разів нахилів, згинань або брати суперважку вагу. Важливо навчитися гармонійно розвивати і навантажувати всі групи м'язів. Кожен мускул, суглоб, нерв повинен вносити свою лепту в загальний рух.
Визначальне.
Визначте для себе – навіщо ви прийшли в тренажерний зал. Наростити м'язи? Скинути зайві кілограми? Знайти м'язовий рельєф? Якщо головне – м'язи, то ваше місце на силових тренажерах, де потрібно піднімати щодо важкі ваги, але з невеликою кількістю повторень (10-12 раз). Тренуємося повільно, з перервами між підходами 1-2 хвилини.
Якщо мета – рельєф і вагу, то йдіть на аеробні тренажери (бігова доріжка, велосипед тощо). Порушуються ваги будуть легкими, але повторювати вправи доведеться довше (15-20 разів). Перерви між підходами 20-30 секунд.
Технічне.
Працюючи з важкими і легкими вагами уважно стежите за технікою виконання вправ. Тільки після того, як ви технічно правильно почнете виконувати підходи ваги можна трохи збільшувати.
Визначити оптимальну вагу, з яким ви на дані момент можете працювати, допоможе ваш власний організм. Якщо при підйомі снаряда, в голові хоча б промайне думка про можливе розтягуванні, значить цю вагу для вас вже великий.
Відновне.
Без повноцінного відпочинку немає повноцінних занять. Після силових навантажень організму потрібно від 36 до 72 годин, щоб відновитися і головне – забезпечити м'язи протеїн (білок) для їх зміцнення. Саме тому тренуватися щодня – погано. Краще, якщо ви будете ходити в тренажерний зал не частіше 2-3 разів у тиждень.
Тестостероновое.
Наші м'язи (і у чоловіків і у жінок) формуються за участю гормону тестостерону. А найбільше його виробляється при максимальному навантаженні. А найбільша кількість гормону надходить під час виконання такої вправи, як присідання.
Просто, присідаючи, ми задіємо у цьому процесі найбільшу кількість м'язів. Але тоді м'язову масу будуть набирати тільки ноги? Так. Тому, з присідань тренування краще всього починати, щоб забезпечивши організм тестостероном, потім перейти на інші групи м'язів, які ви хочете накачати.
Протеїнове.
Навіть організм інтенсивно тренується професійного спортсмена не вимагає більше 2-3 грама протеїну в день на кілограм власної ваги. Тому вживання під час тренувань різних протеїнових коктейлів для якнайшвидшого нарощування м'язової маси, що призведе до зворотного результату.
Оскільки організм здатний засвоїти лише обмежена кількість білка, то надлишки відкладуться... на животі. Для людей, які тренуються два-три рази в тиждень необхідну кількість протеїну можна отримати з'їдаючи на сніданок 125 г йогурту, 1, 5 чашки пшеничних пластівців і випиваючи склянку знежиреного молока.
На обід достатньо 100 г пташиної грудки (курка, індичка) і скибочки нежирного сиру. На вечерю з'їжте 200 г пісної яловичини з макаронами з борошна твердого сорту. Жінкам потрібно додавати в раціон продукти, що містять кальцій.
Довгограюча.
Насправді, це правило точніше назвати довгограючим зі знаком мінус. Іншими словами, не потрібно потіти в тренажерному залі, займаючись з обтяженнями, від світанку до заходу. Самі по собі тренування м'язи не будують, а лише забезпечують сприятливий грунт для їх росту за рахунок подальшого відпочинку і харчування.
А тому, навіть, якщо ви відчуваєте себе повним сил, не потрібно тренуватися довше півтори години. Замість того, щоб збільшувати тривалість занять, краще збільшити вагу обтяжень.
Захоплювальний.
«Хватом» називається те, як ви тримаєте гантель, гриф штанги або рукоять тренажера. Широта або вузькість хвата розподіляє навантаження на різні групи м'язів, пам'ятайте про це, якщо хочете підправити певні проблемні місця.
Не потрібно намертво " вчепитися в спортивний снаряд, як потопаючому в рятувальний круг. Так ви швидше втомитеся без всякого сенсу. Тримаєте гантель або штангу міцно, але без перенапруги.
Повільне.
Будь-яку вправу потрібно виконувати плавно, поступово збільшуючи зусилля. Якщо підняти вагу без ривка у вас не виходить, значить, ця вага для вас занадто великий. Для результату набагато важливіше правильна техніка виконання, ніж тяжкість.
Іншими словами, ви в кожній фазі руху повинні чітко контролювати роботу тих чи інших м'язових груп. Крім того, ривки негативно відбиваються на зв'язках, суглобах і сухожиллях, збільшуючи ризик отримання травми.
Дихальне.
Тут все просто. Здійснюючи м'язове зусилля (піднімаючи вагу), ви видихаєте повітря. На зворотному русі робите вдих. Дихати потрібно ритмічно і ні в якому разі не затримувати дихання в процесі виконання вправи. Це може призвести до запаморочення і навіть непритомності.
Автор: Олександр Борисов
|
