Як навчитися рано вставати, стати жайворонком Частина 1

Добре вставати до світанку, тому що така звичка сприяє здоров'ю, багатства та мудрості.

Аристотель.

Раніше лягай і раніше вставай — будеш здоровим, красивим і мудрим.
Хто рано встає, тому Бог подає. Народжуються чи ранніми пташками чи стають?

У моєму випадку — безумовно друге.

Коли мені було 20 років, я рідко лягав до півночі, і майже завжди любив поспати довше. Зазвичай мої щоденні справи починалися не вранці, а ближче до полудня. Але через деякий час я помітив і вже не міг ігнорувати сильну зв'язок між досягненням успіху і раннім підйомом, навіть у своєму власному житті.

У тих рідкісних випадках, коли я все-таки вставав рано, я помічав що моя продуктивність майже завжди була вище, причому не тільки вранці, але і протягом всього дня. Крім того, я відчував себе набагато бадьоріше. Тому, будучи активним у досягненні своїх цілей, я вирішив обов'язково стати жайворонком. Я швидко встановив будильник на 5 годин...

...і на наступний ранок встав як раз до полудня.

Хм..... Я пробував знову і знову, багато разів, але мені не вдавалося на скільки-небудь значно просунутися в цьому питанні. Я вирішив, що напевно я народжений без необхідного гена, відповідального за ранній підйом. Як тільки спрацьовував будильник, моєю першою думкою завжди було зупинити цей проклятий шум і повернутися до сну.

Я слідував цій звичці кілька років, але потім, зрештою, натрапив на статтю про дослідження сну, яка показала мені що я підходив до проблеми не з того кінця. Застосувавши отримані ідеї на практиці, я нарешті зміг стати послідовним жайворонком.

Важко стати жайворонком, використовуючи невірну стратегію. Але з правильною стратегією, це відносно просто. Найбільш часто зустрічається невірна стратегія полягає в наступному: Ви припускаєте що якщо Ви збираєтеся встати раніше, то Вам краще раніше лягти спати.

Ви прикидаєте, скільки в середньому спите зараз, і потім просто зсуваєте графік на кілька годин тому. Якщо зараз Ви спите з опівночі до 8 ранку, то вважаєте що для того, щоб встати в 6, треба лягти в 10 вечора.

Звучить розумно, але здійснити це зазвичай не вдається. Мабуть, існують дві моделі сну.

Перша полягає в тому що Ви лягаєте і вставати щодня в один і той же час. Це схоже на будильник, який дзвонить два рази на добу, і за його дзвінків Ви намагаєтеся спати в одні і ті ж години. Для життя в сучасному суспільстві це здається логічним варіантом. Нам необхідно передбачуване розклад. Все, що нам треба — це забезпечити необхідний відпочинок.

Друга модель сну полягає в тому, що Ви повинні дослухатися до вимог Вашого тіла, тобто лягати тоді, коли відчуваєте втому, і вставати коли прокинетеся без всяких будильників.

Цей підхід випливає з біології. Наші тіла знають, скільки відпочинку їм необхідно, і ми повинні прислухатися до них. Методом проб і помилок я виявив, що обидві вищенаведені моделі сну не є оптимальними.

Обидві вони виявляються невірними, якщо Ви дбаєте про свою продуктивності і/або ефективності. І ось чому: Якщо Ви спите у фіксовані години, то іноді лягайте тоді, коли зовсім не хочете спати.

Якщо для того щоб щодня засипати, Вам потрібно більше 5 хвилин, Ви просто занадто бадьорі. Ви витрачаєте час даремно, лежачи в ліжку і коли не спимо замість того щоб спати.

Ще одна проблема полягає в припущенні, що Вам потрібно одне і теж час для сну кожен день, що невірно. Потреба в сні варіюється від одного дня до іншого.

Якщо Ви будете спати, прислухаючись до того, що говорить Ваше тіло, то швидше за все Ви проспите більше ніж треба — у багатьох випадках значно більше, на 10-15 годин на тиждень (еквівалент цілого світлового дня).

Більшість людей, сплячих таким чином, сплять більше 8 годин на добу, що зазвичай занадто багато. Крім того, Ваш ранок стає менш передбачуваним, якщо Ви встаєте в різний час. А так як наші природні біоритми часто не збігаються з 24-годинним циклом, то Ви можете виявити, що ваш час сну починає зміщуватися.

Оптимальне рішення для мене полягала в об'єднанні цих двох моделей. Це дуже просте рішення, і безліч жайворонків слідують йому навіть не замислюючись, але тим не менш для мене воно стало справжнім відкриттям.

Рішення полягало в тому що я лягав спати коли відчував сонливість (і тільки тоді), а вставав по будильнику в певний час (7 днів у тиждень). Таким чином, я встаю завжди в один і той же час (в моєму випадку в 5 ранку), але лягаю кожен день по-різному. Я лягаю спати, коли вже не можу спати.

Мій тест на сонливість полягає в тому, що якщо я не можу прочитати одну-дві сторінки книги, не відключившись, то я готовий для сну. У більшості випадків, лягаючи спати, я засинаю за три хвилини або менше.

Я лягаю, влаштовуюся зручніше, і тут же відключаюся. Іноді я лягаю в половині десятого, іноді сиджу до півночі. У більшості випадків це відбувається в 10-11 годин вечора.

Якщо мені не спиться, я продовжую спати до тих пір, поки у мене не почнуть злипатися очі. Найкраще в цей час що-небудь почитати, так як наступає сонливість стає очевидною.

Коли мій будильник спрацьовує вранці, я вимикаю його, пару секунд потягувати, і сідаю. Я не думаю про це. Я зрозумів що чим довше я розтягую процес підйому, тим більше ймовірність що я знову засну.

Тому я не дозволяю виникати думок в моїй голові про те, які переваги я отримаю, поспавши довше. Навіть якщо я дуже хочу продовжувати спати, я завжди тут же встаю. Через кілька днів після початку використання такого сценарію я виявив що мій сон увійшов в природний ритм.

Якщо попередній вночі я не виспався, то автоматично стаю сонним раніше і цієї ночі сплю довше. Якщо у мене багато

Як навчитися рано вставати, стати жайворонком Частина 2

Якщо Ви навчитеся рано вставати у Вас з'явиться більше часу для справ, які набагато цікавіше, ніж сон.

А коли вистачає часу на все, що для Вас важливо, це дає велике почуття гармонії, спокою і оптимізму.

Спочатку повернемося до питання відходу до сну, тільки в разі бажання спати...

Щоб робити це правильно, потрібна деяка обізнаність і здоровий глузд. Якщо ти займаєшся перед сном енергійною діяльністю, це може відігнати сонливість на деякий термін.

В коледжі я зазвичай грав в покер до світанку, після чого ми часто йшли снідати. Я можу не спати довше, ніж передбачено моїм звичайним графіком, якщо я працюю, відпочиваю з друзями або займаюся якоюсь іншою активною діяльністю. Але це не те, що я мав на увазі, коли говорив про сонливість.

Я згадував тест, коли не вдається прочитати більше декількох сторінок без втрати уваги. Це не означає, що потрібно чекати, поки не впадеш від виснаження. Поява сонливості, про який я кажу — це момент, коли мозок починає виробляти гормони, які тебе присипляють.

Не треба плутати це з звичайною втомою. Ти відчуваєш, як починаєш дрімати. Але щоб це сталося, потрібно створити відповідні умови. Дати собі трохи відпочинку перед сном. Я переконався, що читання — це прекрасний спосіб розслабитися.

Деякі кажуть, що читати в ліжку — погана ідея, що в ліжку треба спати. У мене ніколи не було з цим проблем, тому що коли я відчуваю сонливість, я просто відкладаю книгу і засинаю. Але можна читати і в кріслі, якщо тобі так зручніше.

Як навчитися рано вставати

Інший приклад тесту. Запитай себе: «Якщо я зараз піду спати, як швидко я зможу заснути? » Якщо ти думаєш, що це займе більше 15 хвилин, я б порадив зачекати деякий час і продовжити спати.

Коли ти встановиш фіксований час пробудження, може знадобитися трохи практики, щоб визначити правильний час відходу до сну. Спочатку можливі великі коливання, якщо занадто пізно лягати в одну ніч і занадто рано в іншу.

Але з часом ти навчишся відчувати той момент, коли можна відправитися спати, при цьому миттєво заснути і прокинутися на наступний день добре відпочив. Щоб уберегти себе від недосипання, встановити граничний термін, після якого підеш спати незважаючи ні на що, навіть якщо поки й не хочеться.

Я добре уявляю мінімальна кількість сну, яка мені потрібно. 6.5 годин — цілком прийнятно для мене, але я можу проспати 5 годин і нормально себе почувати, якщо тільки це не відбувається щоночі. Максимальний час мого сну — 7.5 годин.

Поки я не почав вставати в один і той же час кожен ранок, я часто спав по 8-9 годин, іноді навіть 10, якщо втомлювався особливо сильно. Якщо вдень ти вживаєш кофеїн, він може вплинути на ритми твого сну. Перша стаття передбачає, що ти нічого такого не вживаєш для неспання. Якщо ти пристрастився до кофеїну, спочатку позбався від цієї звички.

Не варто очікувати, що природний сон настане в правильний час, якщо ти будеш хімічити зі своїм мозком. Мета першої статті була в тому, щоб пояснити, як розвинути у себе звичку рано вставати.

І поради спрямовані на те, щоб виробити цю звичку. Коли звичка закріплена, вона починає діяти підсвідомо. Ти можеш займатися активною діяльністю, наприклад, працювати або грати в комп'ютерні ігри, і ти все одно будеш точно знати, коли прийшла пора відправитися спати, навіть якщо це відбувається в різний час.

Тест на сонливість важливий для розвитку звички, але згодом його замінять ледь помітні знаки самого організму. Ти завжди можеш поспати довше звичайного, коли потрібно. Якщо я не лягаю до 3 годин, то не буду вставати о 5 ранку.

Але я повернуся до свого звичайного графіку на наступний день.

Я рекомендую вставати в один і той же час 30 днів поспіль, щоб закріпити звичку, після чого ти настільки до цього пристосуєшся, що буде важко спати більше звичайного.

Я захотів поспати одним суботнім ранком і вимкнув будильник, але автоматично прокинувся о 4:58. Я спробував знову заснути, але не зміг. Ось так.

Коли вироблена звичка, вставати зовсім не важко, якщо засинаєш при появі сонливості.

Якщо у тебе є діти, адаптуйся по можливості. Моїм дітям 5 років і 1 рік відповідно. Іноді вони будять мене посеред ночі — донька звикла раптово з'являтися в спальні, щоб розповісти дружині про свої сни або просто поговорити.

І я розумію, як це, коли маленька дитина прокидається кожні кілька годин. Якщо ти в такій же ситуації, тут порада одна: спи тоді, коли зможеш. Діти не особливо дотримуються розкладу :-)

Якщо ти не можеш вилізти з ліжка, коли продзвенів будильник — це, швидше за все, брак дисципліни. Якщо з дисципліною в тебе порядок, ти встанеш незважаючи ні на що. Мотивація також допомагає, але вона недовговічна і може тривати всього кілька днів.

Дисципліна схожа на мускул. Чим сильніше її розвиваєш, тим більше можеш на неї покластися. У кожного є дисципліна (спокійно, добре? ), але не кожен її розвиває.

В основному, все зводиться до того, щоб брати на себе прості завдання, виконувати їх і поступово просуватися до більш складним. Це схоже на силові вправи. По мірі зміцнення дисципліни такі завдання, як вибратися з ліжка в певний час, стануть справжньою дрібницею. Але при нерозвиненій дисципліні це може здатися непереборною перешкодою.

Навіщо взагалі рано вставати?

Я б сказав, головна причина в тому, що у Вас з'явиться більше часу для справ, які набагато цікавіше, ніж сон.

Знову ж таки, я придбав 10-15 годин на тиждень, роблячи це. Додатковий час дуже помітно. До 6:30 я вже зробив зарядку, прийняв душ, поснідав і готовий до роботи.

Я можу приділити продуктивній роботі більше годин в день, і звичайно я закінчую роботу до 17:00 (сюди також входить особиста «робота»: відповісти на листи, оплатити рахунки, забрати донечку з дитячого садка, і т. д.).

Це дає мені 5-6 годин вільного часу щовечора, які я можу приділити своїй сім'ї, а також книг, журналів, різних уподобань і т. д. І що найважливіше, у мене як і раніше достатньо енергії в цей час.

Коли у мене вистачає часу на все, що для мене важливо, це дає відчуття гармонії, спокою і оптимізму. Подумай, що ти міг би зробити за це додатковий час. Навіть 30 хвилин в день вистачить на те, щоб робити вправи, читати кілька книг в місяць, вести