Вправи для м'язів живота

30 вправ для зміцнення преса дозволяють зменшувати обсяг талії, зміцнюють м'язи живота.

Які групи м'язів на своєму тілі ви вважаєте "слабким місцем"?

У більшості відповідають на запитання такими є м'язи живота! До них відносяться:

- Прямий м'яз живота (довга парна м'яз, простягається від хрящів 5-7 ребер і мечоподібного відростка до лобкової кістки. Пучки м'язових волокон перериваються 3-4 поперечними сухожильними перемичками), основна функція якої: напружує хребет і нахиляє тулуб, зближуючи грудину з тазової областю.

- Зовнішній косі м'язи живота (розташовані по обидві сторони тулуба і прикріплені до нижніх восьми ребрах і передній боковій поверхні грудної клітини), основна функція яких: напруга і обертання хребта.

- Міжреберні м'язи (дві тонкі прошарки м'язових і сухожильних волокон, які займають проміжки між ребрами), основна функція яких: підняття ребер і зближення їх при русі тулуба.

Ось варіанти вправ з яких може складатися ваш комплекс вправ:

1. Підйом тулуба на похилій лаві.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ ВЕРХНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Ляжте на спину на похилу лаву так, щоб голова була нижче ніг. Коліна зігніть, щоб зняти навантаження з попереку. Ступнями зачепитеся за лямку. Руки повинні бути за головою або на стегнах. Підніміть тулуб, і спробуйте дотягнутися підборіддям до колін. Опустіть тулуб назад, але не торкайтеся спиною лави. Це вправа найважче виконувати, коли руки знаходяться за головою. Однак ви можете полегшити його, якщо перемістіть руки на стегна або випряміть їх перед собою. Коли ви особливо сильно втомитеся, це допоможе виконати підхід до кінця.

2. Підйом тулуба з поворотом.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ ВБРХНИХ ПРЯМИХ І МІЖРЕБЕРНИХ М'ЯЗІВ.

Це варіант звичайного підйому тулуба, при якому воно ще й повертається. Завдяки цьому в роботі беруть участь не тільки прямі, але і міжреберні м'язи, що надає вашому торсу по-справжньому завершений, якісний вигляд. Займіть таке ж становище на похилій лаві, як і для попередньої вправи. Руки сцепите за головою. Піднімаючись, поверніть тулуб так, щоб дістати правим ліктем ліве коліно. А при наступному повторенні оберніться в інший бік і дістаньте лівим ліктем праве коліно. Кожен раз при цьому ви повинні відчувати "стискивающее" скорочення міжреберних м'язів.

3. Підйом тулуба з положення лежачи на підлозі.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ ВЕРХНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, спираючись усією поверхнею ступнею об підлогу, а долоні притисніть до бічних поверхонь стегон. Підніміть тулуб і спробуйте головою торкнутися колін. Повільно опустіть тулуб на підлогу. Після повторень можна трохи допомогти собі руками, витягнувши вперед. Завдяки такому "обману" ви зможете виконати ще кілька додаткових повторень. Цю вправу необхідно виконувати дуже повільно, притискаючи підборіддя до грудей.

4. Підйом тулуба до піднятим вгору і зігнутих в колінах ногах.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ ВЕРХНІХ І НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Ляжте спиною на підлогу, з'єднайте руки за головою. Підніміть вгору зігнуті в колінах ноги, схрестивши ноги. Підніміть тулуб, не рухаючи при цьому колінами. Постарайтеся дістати коліна головою. Перш ніж продовжувати рух, відчуйте справжнє "стискання" при скороченні м'язів живота. Повільно опустіть тулуб на підлогу. Щоб полегшити вправа, коли ви занадто втомитеся, виконуйте його, витягнувши руки вперед, а не з'єднуючи їх за головою.

5. Підйом тулуба з поворотом до піднятим вгору і зігнутих в колінах ногах.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ ВЕРХНІХ І НИЖНІХ ПРЯМИХ І МІЖРЕБЕРНИХ М'ЯЗІВ.

Обертальний рух тулубом допомагає опрацьовувати набагато більший ділянку живота, включаючи косі і міжреберні м'язи. Підйом тулуба до піднятим вгору і зігнутих в колінах ніг поєднується з поворотами корпуса. Для цього при підйомі треба діставати ліктем руки протилежне коліно.

6. Підйом тулуба на "римському стільці".

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ ВЕРХНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Сядьте на "римський стілець", ступні закріпіть під упорами, а руки покладіть перед собою. Втягнувши живіт, відхиліть тулуб назад приблизно на 70 градусів, але не більше, оскільки при відхиленні на 90 градусів тулуб прийме положення, паралельне підлозі. Підніміться, знову вгору і подайте корпус вперед як можна далі, свідомо напружуючи і "обмежуючи при цьому, щоб посилити їх скорочення, м'язи живота.

Я люблю ставити "римський стілець" передньою частиною на яку-небудь підставку, тому що при його нахилі вправа стає набагато інтенсивніше. По суті, ви можете варіювати навантаження, якщо почнете підйоми при великому нахилі "римського стільця", а потім, після приблизно десяти хвилин інтенсивних зусиль, опустіть його. Таким чином, ви зможете продовжувати вправу, навіть незважаючи на втому.

Підйоми трьома способами на "римському стільці"

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ ВЕРХНІХ ПРЯМИХ, МІЖРЕБЕРНИХ І КОСИХ М'ЯЗІВ.

Почніть з серії підйомів на "римському стільці", при яких ви відхиляєтеся назад, а потім скорочуєте м'язи преса і піднімаєтеся вперед. Робіть це протягом п'яти хвилин, після чого змініть рух - поверніть корпус в одну сторону при відхиленні назад, а потім повільно підніміться вперед. Відчуйте при цьому, як косі і міжреберні м'язи стискиваются один з одним. Виконуйте повторення в такій манері 3-5 хвилин. Після цього змініть положення, повернувшись в інший бік, і ще протягом 3-5 хвилин опрацьовуйте іншу половину торсу.

7. Підйом прямих ніг на похилій лаві.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Ляжте на спину на похилу лаву так, щоб голова була вище ніг. Руками, піднятими за голову, візьміться за верхній край лави або іншу опору. Напружуючи ноги, підніміть прямі ноги якомога вище, потім повільно опустіть їх та зупиніться в момент торкання ними лави (не дозволяйте п'ят ударятися об лаву). У цій вправі важливу роль відіграє дихання. При підйомі ніг і стисканні черевної порожнини робіть видих, при опусканні ніг - глибокий вдих. При всіх варіантах підйому ніг необхідно притискати підборіддя до грудей, щоб напружувати верхню частину живота.

8. Піднімання зігнутих ніг на похилій лаві.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Ляжте на спину на похилу лаву так, щоб голова була вище ніг. Руки витягніть за головою і візьміться за верхній край лави або іншу опору. Підніміть зігнуті в колінах ноги якомога вище, потім повільно опустіть їх та зупиніться в момент торкання лави. Робіть видих при підйомі і вдих при опусканні ніг. При зігнутих ногах вправа стає трохи легше, ніж при прямих ногах; збільшується амплітуда рухів.

9. Підйом прямих ніг на горизонтальній лаві.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Сядьте на край горизонтальної лави, а потім ляжте на спину. Ноги витягніть вперед, а руки для опори підкладіть під сідниці. Підніміть прямі ноги якомога вище, потім повільно опустіть їх, щоб вони виявилися нижче рівня лави.

10. Піднімання зігнутих ніг на горизонтальній лаві.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Початок таке ж, як і в попередній вправі. Зігнувши ноги в колінах, підніміть їх якомога вище до грудей, потім повільно опустіть у вихідне положення.