Комплекси ефективних вправ для преса, стегон і грудей

Для тих, хто не звик регулярно займатися гімнастикою, вправи для черевного преса є найважчими. Спочатку не слід занадто переборщувати. Інакше можна втратити впевненість у своїх силах і бажання регулярно займатися гімнастикою, а, між тим, це найважливіше.

Вправи для преса

1. Ляжемо на спину, витягнувши руки назад, за голову. Ногами зажмем який-небудь маленький предмет: тонку книжку або м'яч, піднімемо ноги вертикально до тіла.

Робимо ногами круги: спочатку маленькі, потім все більше і більше, поки не торкнемося ногами підлоги. І навпаки — починаємо з великих кіл і кончаем маленькими. Не виходить? Нічого! Встаньте, розімніть ноги і почніть знову. Завтра буде легше.

2. Лежимо, для ніг — опора під шафою. Руки витягнуті назад, за голову, долоні догори, на долонях — вантаж. Піднімаємо руки на висоту 10 сантиметрів — вдих, описуємо дугу до стегон. Руки падають — видих. Повторити те ж рух навпаки. І це вправу не дуже легке.

3. Полусидим, спершись на передпліччі. Ноги витягнуті. Піднімаємо ноги і відводимо їх як можна далі вправо, потім вліво. Для контролю можна затиснути ногами подушку.

4. Знову лежимо. Піднімаємо ноги вертикально до підлоги і описуємо крути окремо кожною ногою. Спершу від себе, потім до себе.

5. А тепер більш легка вправа. Лягаємо, піднімаємо корпус і приймаємо сидяче положення. Нахиляємося і кінчиками пальців рук торкаємося до кінчиків пальців на ногах.

Важче піднімати корпус, якщо ноги зігнуті в колінах, а руки закладені за голову. Ноги не можна відривати від підлоги. Ще краще використовувати опору для ніг.

6. І, нарешті, саме важке вправу. Лежимо, тіло напружене. Піднімаємо ноги на висоту в 10 -15 сантиметрів над підлогою і по черзі схрещуємо їх. Не можна зачіпати підлогу ногами.

7. Відпочиваємо. Лежачи на спині, підтягнемо до живота зігнуті в колінах ноги і побалакаємо ними.

Вправи для стегон

1. Сідаємо, руки витягаємо вперед. Відводимо ліве стегно і ліву ногу якнайдалі в бік. Потім праве стегно і праву ногу. Потім просуваємось трошки вперед.

Повторимо вправу. Таким чином, потрібно дістатися до кінця килима! Руки служать тільки для рівноваги, руху вони не допомагають.

2. Лягаємо, руки в сторони. Згинаємо ноги і притягуємо коліна до живота. Потім сильним рухом повертаємо таз спочатку вправо, потім вліво. Голова, плечі і руки притиснуті до підлоги.

3. Лягаємо на підлогу, руки витягаємо назад, за голову. Ривком перевертаємося на праву сторону, потім на ліву, — але тільки на бік, а не на живіт. Тіло і руки витягнуті. Не треба крутитися!

4. Для набуття стрункості стегон, добре «скочуватися як бочка» по трав'янистому схилу. Спробуйте зробити це під час відпустки.

5. Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. Руки лежать уздовж тіла. Піднімаємо таз і спину до тих пір, поки не будемо торкатися підлоги тільки головою, плечима, ліктями. Потихеньку опускаємося на підлогу, поступово опускаємо спину: починаючи від шиї до пояса.

Вправи для грудей

1.Сідаємо на твердий стілець, випрямляемося, руки згинаємо в ліктях. Лікті піднімаємо до рівня плечей і кладемо на них великі книги однакової тяжкості. Голову вгору!

Відводимо лікті якомога далі назад, повертаємо їх у вихідне положення. Книги не упустили? Чудово!

2.Подібне ж вправа — знову сидячи. Розводимо руки в сторони, долонями вгору. На долоні кладемо дві однаково важкі книги. Робимо круговий рух руками: спочатку назад (невеликі кола, потім все більше і більше), потім вперед.

3.Згинаємо руки в ліктях долонями вгору. На долонях знову книги. Потроху піднімаємо руки вгору, лікті дивляться назад.

4.Прямо перед собою тримаємо двома долонями товсту книгу. Піднімаємо і опускаємо руки. Згинатися не можна!

5.Кладемо долоні трохи вище грудей, лікті відводимо вперед — видих. Повільний вдих, незважаючи на протидії долонь, що заважають грудній клітці піднятися. Четверте і п'яте вправу ми робили стоячи. Тепер ми знову сядемо.

6.Руки підняті над головою долоню до долоні. З усією силою стискаємо долоні. Відчуваєте, як при натисканні піднімається груди?

7.Лягаємо на живіт, долонями рук на рівні грудей впираємося в підлогу. Піднімаємося на руках, тіло витягнуте, пряме; спираємося тільки на руки і пальчики ніг.

8.Сідаємо в крісло, руками впираємося в ручки крісла і піднімаємо тіло. Тіло повинне бути прямим, ноги витягнуті вперед. Це хороша вправа, не йде, на жаль, на користь крісла. Спробуйте зробити це вправа на паралельних брусах.

9.На закінчення повторіть всі вправи для дихання, які ви вже знаєте.

Це набагато корисніше для грудей, ніж чудотворні крему і пігулки.

Автор Анастасія Хачатрян

Запобіжні заходи при заняттях фітнесом

Чи знаєш ти, що заняття деякими видами спорту можуть стати справжнім пусковим механізмом для серйозних захворювань?

Скасовувати тренування не варто, а от дотримувати техніку безпеки ти зобов'язана!

Консультант - Ірина Шумахер, фітнес-тренер

Всі навколо тільки і говорять про користь фізичних вправ. Але мало хто згадує про важливість заходів безпеки при заняттях фітнесом.

Прийнято вважати, що спорт за визначенням не може нашкодити. Адже далеко не кожен тренер навіть у добре зарекомендував себе фітнес-клубі розповідає своїм підопічним про тонкощі техніки виконання складних вправ.

Не кажучи вже про те, що будь-яке, навіть проста вправа, якщо його регулярно виконувати неправильно, не тільки виявиться марним, але може спровокувати травми і навіть серйозні проблеми зі здоров'ям!

Бережи спину!

Рідко хто з шанувальників фітнесу приділяє належну увагу зміцненню м'язів спини, в результаті хребет перетворюється у своєрідну ахіллесову п'яту. І хоча це не привід відмовлятися від спорту, неправильно виконуючи, наприклад, ті ж підйоми ніг з положення лежачи (для зміцнення нижнього преса), можна запросто травмувати поперек!

Справа в тому, що у більшості жінок м'язи спини слабо розвинені і не в змозі тримати поперек притиснутою до підлоги — як того вимагає техніка виконання цієї вправи. В результаті поперек відчуває потужну навантаження і, відповідно, можливі травми і розтягування.

Вихід: зміцнювати м'язи спини і робити рівно те кількість вправ і з такою амплітудою, при якій ти в змозі утримувати поперек притиснутою до підлоги. «Докачувати» прес слід за допомогою інших, менш травматичних вправ. Заробити травму спини можна, займаючись степ-аеробікою: якщо прогинатися в попереку, особливо при підйомах ніг.

Інтенсивні заняття танцем живота також загрожують травмами хребта. Велику навантаження хребет відчуває при регулярних тривалих заняттях бігом - він немов просідає. Тому корисно чергувати біг, наприклад, з їздою на велосипеді.

Суглоби: навчися себе почувати

При заняттях такими популярними видами спорту, як біг, теніс, тайбо. їзда на велосипеді, степ-аеробіка та ін (пов'язані з високоінтенсивної ударної навантаженням) суглоби першими відчувають напругу. Тому тим, у кого слабкі суглоби, потрібно особливо ретельно підходити до вибору виду фізичної активності і обов'язково дотримувати техніку безпеки.

Наприклад, якщо це біг, то не варто відразу захоплюватися далекими дистанціями - почни з відстані, яку можеш пробігти без задишки, потім поступово збільшуй тривалість занять. Так твої суглоби поступово звикнуть до навантажень і не потурбують тебе.

Також при дуже інтенсивних заняттях бігом та іншими видами аеробіки можуть виникнути проблеми з серцево-судинною системою.

Тому не варто в перші ж дні занять намагатися побити всі олімпійські рекорди. Особливо легко травмувати суглоби і спину під час занять тайбо. Перш ніж приступите до тренування, тренер повинен детально розповісти і обов'язково практично показати, як виконується та чи інша вправа.

Слухай своє тіло: відчуваєш дискомфорт - припини займатися і звернися до лікаря. Зверни увагу, що при одних видах фізичного навантаження (наприклад, їзда на велосипеді, степ-аеробіка і т. д.) ти можеш відчувати неприємні відчуття в суглобах, а при інших - ні. Вибирай те, що не викликає дискомфорту.

Теніс не для ледачих

Якщо ти вирішила всерйоз зайнятися цим видом спорту, врахуй, що тобі обов'язково доведеться приділяти час загальної фізичної підготовки. Справа в тому, що при грі в теніс в основному все навантаження припадає на одну сторону - ведучу.

В результаті при регулярних інтенсивних тренуваннях (3-5 разів на тиждень) можливі диспропорції у фізичному розвитку. Щоб цього не сталося, потрібно виконувати вправи, які гармонізують фізичний розвиток всього тіла.

Підстрибувати повинні тільки м'ячики

Під таким гаслом рекламувала спортивне білизна знаменита тенісистка Анна Курнікова. І вона права! Нещодавно англійські вчені провели своєрідний експеримент, в якому брали участь 56 жінок. Виявляється, жіночі «м'ячики» під час бігу не просто відважно «стрибають», але і описують в повітрі щось на зразок вісімки: вгору, вниз та з боку в бік.

Вчені встановили, що за той час, коли ноги жінки пробігають милю, її груди, не стесненная ліфчиком, «пропрыгивает» у вільному польоті близько 135 метрів (при кожному кроці середньостатистична груди переміщається по відношенню до тіла приблизно на 9 см).

Враховуючи, що середня вага одного «м'ячика» становить 200-300 грам, навантаження на зв'язки і шкіру грудей (вона теж виконує підтримуючу функцію) дійсно досить висока. І чим більше груди, тим більше амплітуда її рухів. Більш того, у деяких жінок з об'ємними формами таке навантаження може приводити до болю, відчуття дискомфорту в області грудей після бігу і інших фізичних вправ.

Однак це не так страшно, чого не скажеш про розтягуванні куперових зв'язок, що відповідають за красиву «піднесену» форму грудей: вони не відновлюються. Коли ж учасниці експерименту наділи звичайні бюстгальтери, коливання грудей скоротилися на 38 %, а в спеціальних спортивних ліфчиках — на 78 %.

Як ти розумієш, коментарі зайві, тому вперед в магазин за спортивним бюстгальтером! Головне, підбери його за розміром.

Мрії про плоскому животі

Всі представниці слабкої статі мріють про плоскому животі і тонкої талії. Заради цієї великої мети багато хто з нас до нестями качають м'язи преса і сидять на найсуворіші дієти. Але нерідко всі ці, здавалося б, вірні дії не призводять до довгоочікуваного результату.