Секрети безпечного та здорового фітнесу

Секрети безпечного та здорового фітнесу

Кожен може займатися фітнесом. Але якщо у вас не ідеальна стан здоров'я, зверніться до лікаря, перш ніж починати заняття фітнесом і купувати абонемент у спортзал.

Одним з факторів, що стримують активні заняття фітнесом, є травма, але в цьому випадку потрібно тільки почекати, поки травма повністю не вилікується. Складніше з хронічними захворюваннями.

Так, якщо ви страждаєте хворобами серця, легень або обміну речовин, займатися фітнесом слід під наглядом лікаря або хоча б кваліфікованого тренера, який при необхідності зможе надати вам медичну допомогу.

Починайте заняття в повільному темпі.

Прислухайтеся до свого тіла і рекомендацій лікаря. Не варто з першого заняття виснажувати себе інтенсивними вправами, достатньо почати з ходьби, поступово прискорюючи її темп з кожним разом.

В якості силових вправ рекомендуємо піднімати вагу, який ви піднімаєте кожен день, не кілька разів частіше, ніж ви це робите зазвичай.

Перш ніж приступити до активних занять фітнесом, обов'язково проконсультуйтеся у лікаря або тренера і проведіть скринінг-тести, щоб скласти відповідну програму тренувань.

Найбільший ризик, пов'язаний з фітнесом, - ризик так і не почати. При виборі аеробних вправ слід брати до уваги кілька чинників.

Ефект: деякі вправи включають стрибки, які важко виконати, або виконання яких може призвести до травми.

Плавання, катання на лижах по рівній місцевості, катання на ковзанах, їзда на велосипеді і веслування більше підходять для людей, які страждають від захворювань суглобів.

Зручність: для виконання деяких аеробних вправ потрібна дорога екіпіровка, тренажери та інший спортивний інвентар, деякі вправи можна виконувати тільки в певну пору року або у певній місцевості.

Рівень підготовки: вправи, що вимагають спортивної підготовки, можуть відбити бажання продовжувати заняття фітнесом.

Намагайтеся не займатися вправами, що не відповідають вашому рівню підготовки, а почавши, не припиняйте заняття до тих пір, поки не оволодієте навичками, необхідними для того, щоб отримувати задоволення від занять.

Соціальний фактор: групові заняття можуть бути веселими й корисними. Іноді компанія інших людей виявляються єдиною причиною, яка змушує нас продовжувати заняття. До речі, з міркувань безпеки деякі аеробні вправи краще виконувати саме у групі.

Під час виконання вправ ви завжди повинні мати можливість перевести подих і підтримувати розмову з іншими членами групи.

Легкий дискомфорт цілком зрозумілий, а от біль - це вже тривожний симптом. Не забувайте починати заняття з розминки, щоб поступово розігрітися і увійти в потрібний ритм.

Намагайтеся користуватися послугами досвідченого і кваліфікованого тренера, який має навики надання медичної допомоги.

Вправи на розвиток витривалості: що слід брати до уваги

1. Час і сутність вправи. Що вам більше до душі: ходьба, їзда на велосипеді або веслування? Або всі по черзі? Всі ці спортивні заняття дуже корисні!

Плавання і сходження по щаблях чудово тренують витривалість, але за умови, що у вас зручна екіпірування (тобто стійка спортивне взуття або якісний купальний костюм).

2. Інтенсивність. Слідкуйте за інтенсивністю і тривалістю вправ. Починайте виконувати кожну вправу повільно і не забувайте про розминку (як мінімум).

При регулюванні інтенсивності занять покладайтеся на власні відчуття. Ніколи не доводьте себе до знемоги, коли ви задихаєтеся або не можете говорити.

Для контролю серцевого ритму використовуйте шкалу напруги (в цьому вам допоможе тренер).

Якщо ви приймаєте ліки, здатні вплинути на серцевий ритм і пульс, обговоріть інтенсивність вправ з лікарем. Починайте завжди повільно, поступово прискорюючи темп занять.

3. Тривалість. Середня тривалість заняття - не менше п'яти хвилин на день, але поступово тривалість заняття слід збільшувати мінімум до 20 хвилин безперервних вправ, ідеальна тривалість щоденних занять - 30 - 45 хвилин.

4. Частота. Лікарі рекомендують виконувати вправи на розвиток витривалості три - п'ять разів на тиждень (в інші дні виконуйте силові вправи).

Якщо ви щодня виконуєте вправи на витривалість, чергуйте вправи різного типу, наприклад, сьогодні займайтеся ходьбою, а завтра - їздою на велосипеді або плаванням.

5. Безпека. Будьте обережні, займаючись фітнесом самостійно, а не під наглядом тренера. Спробуйте займатися в компанії друга чи подруги або в спеціалізованому приміщенні.

Перш ніж приступати до програми виконання вправ на розвиток витривалості, обов'язково проконсультуйтеся у лікаря.

Фітнес в домашніх умовах

КРОК №5: КАРДИОТРЕНАЖЕР

Нарешті я дозріла для того, щоб купити кардиотренажер. Я вважала, що за 4 роки вже звикла тренуватися вдома: телефону, родичам і холодильника не вдається мене відволікти (головним чином тому, що я бачила результат своїх тренувань і отримувала від них задоволення).

Стало бути, можна вкласти гроші у щось більш серйозне. Спочатку хотіла придбати еліпсоїд (він же крос-трейнер або еліптичний тренажер) – найефективніший і найменш небезпечна з кардіотренажерів. Він же громіздкий (займе не менше 2 кв. м, важить 80-100 кг). Однак цей тренажер хороший для тих, хто хоче одночасно спалювати калорії і тренувати верх тулуба (рухаючи спеціальні важелі), а мені це не обов'язково – я все одно не збиралася розлучатися з улюбленими віджиманнями, а от ноги навантажила б сильніше.

Велотренажер мене не влаштував категорично, хоча займає набагато менше місця. На мій смак крутити педалі будинку – це вже зовсім туга, таке пристосування швидко перейде в розряд вішалок. А вішалку я і дешевше придбаю. Зупинилася в підсумку на біговій доріжці – правда, тим, у кого великий зайву вагу, вона не підходить із-за серйозного навантаження на суглоби.

Доріжку я вибрала електричну, тому що у механічною полотно доведеться прокручувати самій – ногами під час бігу, а це загрожує збоями і падінням. Нехай полотно тягне електромотор, а я буду кнопочками змінювати його швидкість і кут нахилу, як ніби бігу в гору або з гори. Тепер я отримую від домашніх тренувань максимум задоволення! Ну і не даю собі поправитися.

ВИСНОВОК: Немає сенсу починати фітнес в домашніх умовах з придбання тренажера!

Для початку розберіться в собі – чи часто ви будете ним користуватися. Для цього варто приступити до більш простим тренувань і купувати тренажер лише тоді, коли відчуєте, що він вам дійсно необхідний.

Коментує Марина ФАКТОРОВИЧ, дворазова чемпіонка світу з фітнесу, персональний тренер клубу "Марк Аврелій":

– Відеокурси і вправи з журналів хороші тим, що їх практично неможливо нашкодити своїм м'язам або серця. Правда, при неправильному їх виконанні можна потягнути зв'язки, так що треба робити все точно по інструкції. Бажано займатися кожен день, знаходити для цього 30-40 хвилин! Будинки вистачить меншого часу, ніж у спортзалі, головне – регулярність. І закрийте холодильник на великий амбарний замок!

ПРОБЛЕМИ І РІШЕННЯ

Іра, Москва:

"Починала вдома робити зарядку, купила касету... але так і не змусила себе позайматися більше ніж 2-3 рази..." Для початку вирішіть: чи готові ви 3-5 разів на тиждень відбирати час у сім'ї, побутових справ, телевізора, подруг? Якщо так – то ви напевне знайдете час і місце. Якщо ні – не обманюйте себе та інших: ви поки не в тому стані душі і тіла, щоб займатися фітнесом в домашніх умовах.

Наталя, Новосибірськ:

"Вранці встаю на годину раніше, залізаю на доріжку і засинаю на ходу...А ввечері після тренування дуже хочеться їсти."

Тренуватися треба тільки тоді, коли це зручно вам особисто. Головне, не намагайтеся навантажувати себе на голодний шлунок! Не встигаєте повноцінно поїсти за пару годин до тренування – випийте за півгодини до неї фруктовий сік, з'їжте шматочок шоколаду, жменя мюслі, банан.

Інакше не дотягнете до того моменту, коли "в топку" нарешті підуть жири. Якщо після вечірніх занять вас охоплює голод – завжди можна знайти той варіант вечері, який не завадить схудненню: наприклад, кисломолочні продукти, овочі, рибу.

Юля, Істра:

"Розміри наших "хором" явно не дозволяють крутити хулахуп або встановити мало-мальськи пристойний тренажер! "На касетах і в журналах купа вправ, які легко вписуються в звичайне простір між диваном і столом. Головне – захотіти!

Інна, Ярославль:

"З першої своєї касетою я отскакала годину, але жарти родичів відбило всяку охоту займатися. До того ж їм без кінця щось від мене терміново потрібно..."

З родичами краще домовитися заздалегідь. Пояснити їм, що хочете серйозно зайнятися собою, і сказати, в які години вас не чіпати. Найкраще займатися в окремій кімнаті. Як правило, наші домочадці – не настільки безсердечні садисти, щоб заважати рідній людині.

Раїса, Уфа:

"Чи можна схуднути тільки за рахунок фітнесу в домашніх умовах, без всяких дієт?! "

Жорстких дієт і голодувань на тлі тренувань ніхто від вас не зажадає. А ось зменшити калорійність раціону, зробити його збалансованим, не зловживати солодким, жирним, солоним, смаженим доведеться. Тоді ви досягнете і красивою підтягнутою фігури і гарного настрою!

Фітнес в домашніх умовах

Джерело: Худнемо правильно