Запобіжні заходи при заняттях фітнесом

Чи знаєш ти, що заняття деякими видами спорту можуть стати справжнім пусковим механізмом для серйозних захворювань?

Скасовувати тренування не варто, а от дотримувати техніку безпеки ти зобов'язана!

Консультант - Ірина Шумахер, фітнес-тренер

Всі навколо тільки і говорять про користь фізичних вправ. Але мало хто згадує про важливість заходів безпеки при заняттях фітнесом.

Прийнято вважати, що спорт за визначенням не може нашкодити. Адже далеко не кожен тренер навіть у добре зарекомендував себе фітнес-клубі розповідає своїм підопічним про тонкощі техніки виконання складних вправ.

Не кажучи вже про те, що будь-яке, навіть проста вправа, якщо його регулярно виконувати неправильно, не тільки виявиться марним, але може спровокувати травми і навіть серйозні проблеми зі здоров'ям!

Бережи спину!

Рідко хто з шанувальників фітнесу приділяє належну увагу зміцненню м'язів спини, в результаті хребет перетворюється у своєрідну ахіллесову п'яту. І хоча це не привід відмовлятися від спорту, неправильно виконуючи, наприклад, ті ж підйоми ніг з положення лежачи (для зміцнення нижнього преса), можна запросто травмувати поперек!

Справа в тому, що у більшості жінок м'язи спини слабо розвинені і не в змозі тримати поперек притиснутою до підлоги — як того вимагає техніка виконання цієї вправи. В результаті поперек відчуває потужну навантаження і, відповідно, можливі травми і розтягування.

Вихід: зміцнювати м'язи спини і робити рівно те кількість вправ і з такою амплітудою, при якій ти в змозі утримувати поперек притиснутою до підлоги. «Докачувати» прес слід за допомогою інших, менш травматичних вправ. Заробити травму спини можна, займаючись степ-аеробікою: якщо прогинатися в попереку, особливо при підйомах ніг.

Інтенсивні заняття танцем живота також загрожують травмами хребта. Велику навантаження хребет відчуває при регулярних тривалих заняттях бігом - він немов просідає. Тому корисно чергувати біг, наприклад, з їздою на велосипеді.

Суглоби: навчися себе почувати

При заняттях такими популярними видами спорту, як біг, теніс, тайбо. їзда на велосипеді, степ-аеробіка та ін (пов'язані з високоінтенсивної ударної навантаженням) суглоби першими відчувають напругу. Тому тим, у кого слабкі суглоби, потрібно особливо ретельно підходити до вибору виду фізичної активності і обов'язково дотримувати техніку безпеки.

Наприклад, якщо це біг, то не варто відразу захоплюватися далекими дистанціями - почни з відстані, яку можеш пробігти без задишки, потім поступово збільшуй тривалість занять. Так твої суглоби поступово звикнуть до навантажень і не потурбують тебе.

Також при дуже інтенсивних заняттях бігом та іншими видами аеробіки можуть виникнути проблеми з серцево-судинною системою.

Тому не варто в перші ж дні занять намагатися побити всі олімпійські рекорди. Особливо легко травмувати суглоби і спину під час занять тайбо. Перш ніж приступите до тренування, тренер повинен детально розповісти і обов'язково практично показати, як виконується та чи інша вправа.

Слухай своє тіло: відчуваєш дискомфорт - припини займатися і звернися до лікаря. Зверни увагу, що при одних видах фізичного навантаження (наприклад, їзда на велосипеді, степ-аеробіка і т. д.) ти можеш відчувати неприємні відчуття в суглобах, а при інших - ні. Вибирай те, що не викликає дискомфорту.

Теніс не для ледачих

Якщо ти вирішила всерйоз зайнятися цим видом спорту, врахуй, що тобі обов'язково доведеться приділяти час загальної фізичної підготовки. Справа в тому, що при грі в теніс в основному все навантаження припадає на одну сторону - ведучу.

В результаті при регулярних інтенсивних тренуваннях (3-5 разів на тиждень) можливі диспропорції у фізичному розвитку. Щоб цього не сталося, потрібно виконувати вправи, які гармонізують фізичний розвиток всього тіла.

Підстрибувати повинні тільки м'ячики

Під таким гаслом рекламувала спортивне білизна знаменита тенісистка Анна Курнікова. І вона права! Нещодавно англійські вчені провели своєрідний експеримент, в якому брали участь 56 жінок. Виявляється, жіночі «м'ячики» під час бігу не просто відважно «стрибають», але і описують в повітрі щось на зразок вісімки: вгору, вниз та з боку в бік.

Вчені встановили, що за той час, коли ноги жінки пробігають милю, її груди, не стесненная ліфчиком, «пропрыгивает» у вільному польоті близько 135 метрів (при кожному кроці середньостатистична груди переміщається по відношенню до тіла приблизно на 9 см).

Враховуючи, що середня вага одного «м'ячика» становить 200-300 грам, навантаження на зв'язки і шкіру грудей (вона теж виконує підтримуючу функцію) дійсно досить висока. І чим більше груди, тим більше амплітуда її рухів. Більш того, у деяких жінок з об'ємними формами таке навантаження може приводити до болю, відчуття дискомфорту в області грудей після бігу і інших фізичних вправ.

Однак це не так страшно, чого не скажеш про розтягуванні куперових зв'язок, що відповідають за красиву «піднесену» форму грудей: вони не відновлюються. Коли ж учасниці експерименту наділи звичайні бюстгальтери, коливання грудей скоротилися на 38 %, а в спеціальних спортивних ліфчиках — на 78 %.

Як ти розумієш, коментарі зайві, тому вперед в магазин за спортивним бюстгальтером! Головне, підбери його за розміром.

Мрії про плоскому животі

Всі представниці слабкої статі мріють про плоскому животі і тонкої талії. Заради цієї великої мети багато хто з нас до нестями качають м'язи преса і сидять на найсуворіші дієти. Але нерідко всі ці, здавалося б, вірні дії не призводять до довгоочікуваного результату.

Займаємося в тренажерному залі

Щоб бути здоровим і красивим потрібно постійно фізично самовдосконалюватися.

Існують основні причини для заняття спортом:

У жінок

1.Бажання схуднути

2.Скорегувати пропорції фігури

3.Зміцнити здоров'я, підняти життєвий тонус

4.Підвищити соціальний статус

5.Потреба у спілкуванні, прагнення познайомитися з новими людьми

У чоловіків

1.Накачати м'язи, домогтися рельєфу

2.Зміцнити здоров'я, підняти життєвий тонус

3.Схуднути

4.Скорегувати пропорції фігури

5.Підвищити самооцінку.

Потрібно всерйоз поставити собі таку мету в житті, зробити її пріоритетною, домагатися з усім ретельністю. Основа основ будь-якого тренажерного залу - це його спортивне оснащення.

З допомогою спортивного обладнання та спеціальної методики вправ можна швидко домогтися прекрасних результатів для стрункої фігури.

Заняття в тренажерному залі дають можливість домогтися збільшення м'язового тонусу великої кількості м'язів, що підвищує темп вашого метаболізму в стані спокою. Втягуючи в роботу всі м'язи тіла, ви збільшуєте енерговитрати організму, примушуючи його користуватися відкладеним підшкірним жиром.

Які проблеми допоможуть Вам вирішити спортивні тренажери?

Вони допоможуть зцілювати хвороби, підтримувати загальний тонус організму, цілеспрямовано розвивати ті чи інші групи м'язів, збільшувати гнучкість суглобів, зміцнювати серцево-судинну систему, скинути надлишкову вагу, змінити в кращу сторону фігуру.

Тренажерний зал включає в себе популярні пристосування для тренування преса, біцепсів і інших груп м'язів. При роботі з особистих інструктором ви досягнете значних результатів у найкоротший термін: тренер розробить індивідуальну програму, простежить за правильністю виконання і підбере систему харчування.

Якщо ви займаєтеся самостійно, пропонований комплекс вправ допоможе Вам добитися хорошого тонусу. Збалансований Комплекс, розрахований на 2 заняття в тиждень в тренажерному залі.

Займатися краще всього через день, між заняттями не повинно проходити більше 2-х діб. В ідеалі - 2 рази тренажери, 2 - аеробіка. Ніколи не вибирайте занадто важку і напружену програму - ви кинете заняття в рекордно короткий термін. Починайте з найлегшого ваги, короткої тривалості і малої інтенсивності.

Навіть двадцятихвилинне заняття може бути надзвичайно корисним. Три вправи по 10 разів на кожну відмінно для новачка. Потроху збільшуйте тяжкості, поки не відчуєте, що з легкістю виконуєте ці 10 повторень і могли б підняти трохи більше.

Частіше нагадуйте собі: "Ніколи не перенапружуватися". Заняття слід проводити через 2 години після їжі, а після тренування постарайтеся не їсти хоча б годину. Якщо Ви приймали ліки, пили чай, кава, спиртні напої або курили - починайте тренування також не раніше, ніж через годину.

Одяг для тренування повинна бути легкою і дозволяти дихати тілу; взуття - спортивна, наприклад, кросівки для бігу. Якщо ви надягнете багато одягу, то це викличе підвищене потовиділення.

Додаткова втрата ваги - це рідина, яка буде заповнена з першим випитим вами склянкою води. Кожне тренування слід починати з розминки для того, щоб підготувати тіло до подальшої роботи.

Розминка повинна бути легкою і бажано задіяти ті м'язи, які будуть включені в роботу. Зробіть присідання, нахили і вправи для плечового пояса.

Потім потрібно підготувати до майбутнього навантаження колінні суглоби: злегка помасажуйте і розітріть їх руками. У розминку також слід включити і вправи на розтяжку м'язів.

1-я тренування:

Аеробна розминка, 10 хв, мала або середня навантаження, високий темп (велосипед на 2-ці, степпер на 4-ці, бігова доріжка на 7, 5 км/год).

Ноги, сідниці.

1. Гіперекстензія 15-20 разів. Робимо поднапрягая на підйомі сідниці, тоді працює не тільки нижня частина спини, але і сідниці і стегна ззаду. Фіксуємо верхнє положення на 1-2 відліку. Найлегший варіант - руки навхрест на грудях, потім - за головою, потім - робимо з вагою (2, 3, 5 кг).

2. Румунська тяга 20 разів. Ноги злегка розставлені, спина пряма, погляд вперед, в руках малий гриф. Вдихаємо, затамувавши подих з прямою спиною нахиляємося, гриф в нижній точці трохи нижче рівня колін. Дуже важливо не круглить спину. Повільно випрямляемося, наприкінці випрямлення починаємо видих.

3. Згинання ніг лежачи на тренажері 12-15 разів. (Для початку ставимо 10 кг). Важливо носок на себе, видих при згинанні, розгинання повільне.

Груди, спина

4. Жим лежачи горизонтально 10-12 разів. Якщо порожній гриф занадто важкий, підбирайте гантелі. Видих на русі вгору. Можна для початку жим замінити віджиманнями на груди на прямих ногах, ще легше, на колінах, але в будь-якому разі, майже до торкання підлоги грудьми.

5. Вертикальна тяга на спину широким хватом 15 разів. (Для початку 15 кг), видих на русі вниз.

6. Горизонтальна тяга 15 разів. (Для початку 15 кг), видих на русі на себе. В упр. 5-6 важливо не пропустити і не прогинати спину, для цього потрібно весь час контролювати лопатки, вони повинні бути як би зведені. Якщо спина хоче відхилятися, зменшуйте вага і спробуйте знову.