|
 Сидяча робота, вправи при сидячій роботі Подбайте про своє здоров'я або як зберегти здоров'я при
сидячій роботі, вправи при сидячій роботі
Люди, які виконують малоподвижную, так звану "сидячу" роботу, не пов'язану з фізичними навантаженнями - в офісах, конторах, установах - завдають своєму здоров'ю найбільший збиток, оскільки значну частину дня проводять без руху, сидячи за столом.
Як відомо, сидяча робота здоров'я не додає, а навпаки - погіршує його. Ряд хвороб можуть переслідувати працівників такої праці, а саме: гемморой, остеохондроз, ожиріння, простатит і т. д. Це не дивно, оскільки чинники, що ведуть до його розвитку (а сидяча робота за комп'ютером - один з основних), дуже поширені в нашому житті.
Правильна організація робочого місця при сидячій роботі допоможе попередити багато захворювань. Лікарі давно помітили, що при тривалому сидінні відбуваються порушення обмінних процесів у кістково-м'язовій системі. У венах хребта йде постійний застій крові, іноді з утворенням тромбів, здатних привести до закупорки судин. У тих, хто цілий день проводить за комп'ютером, напружуються глибокі м'язи спини.
Тривалий м'язовий спазм ще більше посилює венозний застій, починають набрякати ноги. Зараз найбільш частим варіантом сидячої роботи є праця за комп'ютером, і надалі його поширеність буде тільки рости. Для збереження правильної постави слід комп'ютер поставити прямо перед собою, а не збоку, коли доводиться вимушено тримати шию, повернувши її в бік екрану.
Завжди робіть перерви на відпочинок при сидячій роботі. При роботі з комп'ютером протягом 6~8 годин необхідно кожні 2-3 години дати відпочинок очам 15 хвилин.
Щоб зберегти гарну поставу, постарайтеся проводити деякий час між роботою в русі. Активний відпочинок призводить до більш швидкому відновленню працездатності, що переконливо довів російський фізіолог В. М. Сєченов.
Активний відпочинок, заснований на перемиканні з одного виду діяльності на інший, забезпечує можливість тривалої, але різноманітної діяльності без настання втоми.
Пропонуємо вправи при сидячій роботі, які підвищують працездатність, розминають м'язи і дають сили на подальшу роботу. З цих вправ можна вибрати одне і періодично повторювати, але краще всього, якщо зайнятися гімнастикою комплексно.
Вправи при сидячій роботі:
1. Сидячи, почергове витягування і згинання ніг. Ноги на підлогу не опускати. 10 - 20 разів.
2. Сидячи, прогинання і згинання хребта. 10 - 20 разів.
3 Сидячи, розвести лікті в бік - вдих, витягнути руки вперед напруга - видих. 4 - 6 разів.
4. Сидячи, встати з прогином корпусу і сісти. 8 - 10 разів.
5. Сидячи, як можна великі повороти корпусу. Спина рівна. 10 - 12 разів.
6. Сидячи, ноги витягнуті, зігнути ногу руками і притиснути до живота, втягнути живіт - видих, при витягуванні ноги вдих. 4 - 8 разів кожною ногою.
7. Сидячи, напружити м'язи живота, потім розслабити. 15 - 20 разів.
8. Сидячи, ноги витягнуті, поперемінно напружити-розслабити м'язи правого та лівого стегна. 15 - 20 разів.
Синдром Венери при сидячій роботі
Таким терміном позначається утворення жирових подушок, зниження пружності м'язів на стегнах і талії. Цей недолік може допомогти виправити щоденне виконання спеціального комплексу гімнастичних вправ.
1. Сісти на підлогу, ноги випрямлені. Захопивши руками ступню, щиколотку або гомілку, піднімати ногу вгору і знову опускати. Виконати вправу 20 разів кожною ногою.
2. Встати прямо, ноги схрестити. Витягнувши руки, повільно нахиляти тулуб вперед, затриматися в нахилі 5 секунд і повільно повернутися у вихідне положення. Виконайте вправу 10 разів кожною ногою.
3. Встати на коліна, руки схрестити над головою. Сісти на ліве стегно, потім випрямитися і сісти на праве. Повторити вправу 10 разів в кожну сторону.
4. Сісти на підлогу, підігнувши одну ногу під себе. Захопивши руками гомілку іншої ноги, підніміть її вгору. Затриматися в такому положенні 5 секунд і опустити ногу. Проробити те ж саме іншою ногою. Повторити вправу 5 разів кожною ногою.
Той, хто воліє проводити години дозвілля в м'якому кріслі перед телевізором, надходить, як відомо, не зовсім розумно по відношенню до свого здоров'я. Але що робити, часом звичка виявляється сильнішим за будь-яких доводів розуму.
Для тих, хто не хоче жертвувати звичкою і тим не менш бажає зберегти бадьорість і стрункість, можна порекомендувати кілька нескладних гімнастичних вправ, які можна виконувати, не відходячи від екрана, буквально в перерві між двома передачами. Кожну вправу повторюйте 5-6 разів.
1. Сядьте на край крісла, випряміть ноги і поставте їх на підлогу. Спираючись прямими руками на підлокітники, прогніться, подивіться на стелю і зробіть глибокий вдих, потім поверніться у вихідне положення і зробіть видих.
2. Сядьте на край крісла, лопатками притулившись до спинки, а зігнутими руками візьміться за її верх. Випряміть ноги і поставте їх на підлогу. Підніміть прямі ноги вгору якомога вище, потім повільно опустіть їх в початкове положення.
3. Піднімаючи ноги, зробіть видих, а опускаючи - вдих.
4. Сядьте на край крісла, поставте руки на сидіння, випряміть ноги і поставте їх п'ятками на підлогу.
5. Згинаючи руки, повільно опустіться і сядьте на підлогу, ноги при цьому не згинайте в колінах. Потім, розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення.
6. Сядьте на край крісла, випряміть ноги і постарайтеся поставити ступні на підлогу. Підніміть руки в сторони, зробіть вдих, потім нахиліться і спробуйте дістати руками пальці ніг - видих. Під час нахилу ноги в колінах не згинайте.
7. Сядьте на край крісла, долоні поставте на сидіння пальцями назад. Випряміть ноги і поставте їх на підлогу.
8. Зігніть ноги в колінах і, подаючи тулуб вперед, постарайтеся сісти на п'яти - видих. Потім, випрямляючи ноги, поверніться у вихідне положення - вдих.
9. Спираючись прямими руками на підлокітники, зігніть руки, відтягніть носки і, поставивши ноги на сидіння, сядьте на п'яти.
10. Притуліться лопатками до спинки і зробіть вдих. Потім, згинаючи руки, сядьте на сидіння і опустіть ноги на підлогу - видих.
Корисні поради:
• Помірно жорстка ліжко, яка не дозволяє зайвих прогинів, але й не перешкоджає комфортному сну.
• Подушка також повинна бути не надмірно м'якою і не дуже високою, щоб вигини шийного відділу відповідно знаходилися максимально наближеними до фізіологічної кривизни.
• Головна порада - сидите як можна менше. Для людського організму це не нормальне положення. Краще стояти і, по можливості, лежати.
• Важливим засобом боротьби з перевтомою є раціональний режим праці і відпочинку або організація в суворо певний час робочого дня короткочасних перерв. Такі перерви влаштовуються з урахуванням характеру трудового процесу.
• Втома - це фізичний стан, який виникає в результаті роботи. Об'єктивно стомлення виразиться в зниженні продуктивності. А суб'єктивно - у відчутті втоми. Стомлення оборотно: відпочивши, людина готова працювати далі. Але якщо трудоголік вперто не відривається від роботи, виникне перевтома.
Його ознаки - головний біль, безсоння, дратівливість, послаблення пам'яті, зниження опірності організму. Як з ним боротися? По-перше, правильно організувати робоче місце. По-друге, кілька разів на день проводити фізкультхвилинки - 3-4 хвилини робити розслаблюючі вправи: вони найбільш ефективні якраз при розумовому стомленні.
• Якщо у вас сидяча робота, то, перш за все, подумайте про зручному кріслі. Добре, якщо воно буде чимось схоже на автомобільне. Це найкорисніша для спини конфігурація.
• Якщо доводиться сидіти цілий день, то треба регулярно вставати і розминатися.
Ці прості профілактичні заходи допоможуть вам уникнути захворювань при сидячій роботі, адже вилікуватися набагато складніше, ніж застерегти себе від цієї неприємності.
Зберігайте життєвий тонус і будьте завжди здорові!
|
