Фази сну і розумний чудо будильник

Сон і його фази, 5 стадій сну і розумний чудо будильник підкаже вам, коли потрібно прокидатися, щоб відчувати себе відпочив.

«Сон - це чудо матері-природи, смачне зі страв на земній бенкеті...».

Ст. Шекспір.

Хороший сон – це запорука здоров'я. Здоров'я фізичного, емоційного і психологічного – сон один із запорук здоров'я людини. Людина, позбавлена сну стає дратівливою, розсіяним, нездатний виконувати свою повсякденну роботу.

Фахівці називають середню норму сну на день для людини – 7-8 годин. Але в наш стрімкий час норма для кожного своя. Поспавши всього пару годин ми іноді відчуваємо себе цілком виспаними. Буває й таке, що людина спить і по 10 годин і 11, і не відчуває себе відпочилим. Кожен для себе складає свій особистий ритм сну.

Зрозуміти причини не висипання нам допоможе таке поняття як фази сну

Вчені, що досліджують сон, виділяють п'ять фаз. Всі фази мають свої ознаки і свою тривалість. Основними є дві фази: повільний і швидкий сон.

Фаза повільного сну при засипанні довше фази швидкого сну, а перед пробудженням – зростає тривалість швидкого сну. Перші чотири фази узагальнюються і називаються повільним сном (повільнохвильовий сон, ортодоксальний сон).

Перша стадія сну – це так званий період дрімоти. Дрімота у людини, не страждав розладом функції сну, що триває від однієї до десяти хвилин.

Людину легко розбудити в такому стані і цілком можливо, що він буде заперечувати факт свого сну. На цій же стадії іноді виникають мимовільні скорочення м'язів (як правило, під час цього виникає образ падіння, спотикання і т. д.).

Друга стадія – сонні веретена (тривалість – 20-30 хвилин). На цій стадії тіло починає заспокоюватися, дихання стає глибше, температура трохи знижується.

Для перших двох фаз характерним є, так звані, сни думки. Обривки картинок минулого дня, думки про насущні проблеми і т. д. Розбудити сплячого як і раніше легко. Підвищується чутливість до звуків. Практично всі реагують на своє ім'я.

Третя стадія нарешті-то радує нас початком глибокого сну. Третю і четверту стадію часто об'єднують в одну. Настає найбільш глибокий сон. У цей період сну людини важко розбудити.

П'ята стадія – швидкий сон, парадоксальний сон, названий також фазою БДГ (швидкого руху очей) або, в англомовному варіанті, REM-фазою (rapid eyes movements – швидкі рухи очей). У цей період сну, якщо подивитися на сплячого, ми побачимо швидкий рух очних яблук.

Під час швидкого сну м'язи людини буквально розслабляються, розбудити його дуже складно, тоді як активність мозку збільшується.

Французький невролог назвав цю стадію парадоксальним, «неспанням, звернених всередину». Саме в цій фазі нам сняться сни.

У дорослих процентне співвідношення між всіма стадіями сну таке: дрімота займає близько 12, 1% сну, стадія сонних веретен – 38, 1%, третя і четверта (дельта-сон поверхневий і глибокий) – 14, 2% і 12, 1% відповідно, і, нарешті, швидкий сон – 23, 5%.

Тепер, знаючи з яких стадій складається наш сон, можна відповісти на питання: « Чому ж я відчуваю себе втомленою, проспавши не менше 8 годин? »

Фази сну у здорової людини повторюються протягом сну циклічно кілька разів.

Залежно від того, в якій фазі вас розбудив будильник, ви будете себе відчувати або відпочив, або ні.

Для хорошого сну вам потрібно прокинутися в період п'ятої стадії, тобто пройти повний цикл сну.

Допоможе вам прокинутися в потрібній стадії спеціальний будильник, розумний будильник. Будильник, завдяки сенсорам ( сенсори знаходяться в браслеті ) реєструє зміни і на підставі їх визначає вашу стадію сну.

Вказуєте розумного будильника діапазон часу, в якому вам треба прокинутися ( наприклад, з 7-30 до 8-15) і він вас будить у закінченні фази швидкого сну.

Сон не менш важливий, ніж їжа, вода і довкілля, тому намагайтеся не піддавати свій організм стресу.

А відсутність сну - це стрес для вас, і, відверто кажучи, і для оточуючих.

Як навчитися рано вставати, стати жайворонком Частина 1

Добре вставати до світанку, тому що така звичка сприяє здоров'ю, багатства та мудрості.

Аристотель.

Раніше лягай і раніше вставай — будеш здоровим, красивим і мудрим.
Хто рано встає, тому Бог подає. Народжуються чи ранніми пташками чи стають?

У моєму випадку — безумовно друге.

Коли мені було 20 років, я рідко лягав до півночі, і майже завжди любив поспати довше. Зазвичай мої щоденні справи починалися не вранці, а ближче до полудня. Але через деякий час я помітив і вже не міг ігнорувати сильну зв'язок між досягненням успіху і раннім підйомом, навіть у своєму власному житті.

У тих рідкісних випадках, коли я все-таки вставав рано, я помічав що моя продуктивність майже завжди була вище, причому не тільки вранці, але і протягом всього дня. Крім того, я відчував себе набагато бадьоріше. Тому, будучи активним у досягненні своїх цілей, я вирішив обов'язково стати жайворонком. Я швидко встановив будильник на 5 годин...

...і на наступний ранок встав як раз до полудня.

Хм..... Я пробував знову і знову, багато разів, але мені не вдавалося на скільки-небудь значно просунутися в цьому питанні. Я вирішив, що напевно я народжений без необхідного гена, відповідального за ранній підйом. Як тільки спрацьовував будильник, моєю першою думкою завжди було зупинити цей проклятий шум і повернутися до сну.

Я слідував цій звичці кілька років, але потім, зрештою, натрапив на статтю про дослідження сну, яка показала мені що я підходив до проблеми не з того кінця. Застосувавши отримані ідеї на практиці, я нарешті зміг стати послідовним жайворонком.

Важко стати жайворонком, використовуючи невірну стратегію. Але з правильною стратегією, це відносно просто. Найбільш часто зустрічається невірна стратегія полягає в наступному: Ви припускаєте що якщо Ви збираєтеся встати раніше, то Вам краще раніше лягти спати.

Ви прикидаєте, скільки в середньому спите зараз, і потім просто зсуваєте графік на кілька годин тому. Якщо зараз Ви спите з опівночі до 8 ранку, то вважаєте що для того, щоб встати в 6, треба лягти в 10 вечора.

Звучить розумно, але здійснити це зазвичай не вдається. Мабуть, існують дві моделі сну.

Перша полягає в тому що Ви лягаєте і вставати щодня в один і той же час. Це схоже на будильник, який дзвонить два рази на добу, і за його дзвінків Ви намагаєтеся спати в одні і ті ж години. Для життя в сучасному суспільстві це здається логічним варіантом. Нам необхідно передбачуване розклад. Все, що нам треба — це забезпечити необхідний відпочинок.

Друга модель сну полягає в тому, що Ви повинні дослухатися до вимог Вашого тіла, тобто лягати тоді, коли відчуваєте втому, і вставати коли прокинетеся без всяких будильників.

Цей підхід випливає з біології. Наші тіла знають, скільки відпочинку їм необхідно, і ми повинні прислухатися до них. Методом проб і помилок я виявив, що обидві вищенаведені моделі сну не є оптимальними.

Обидві вони виявляються невірними, якщо Ви дбаєте про свою продуктивності і/або ефективності. І ось чому: Якщо Ви спите у фіксовані години, то іноді лягайте тоді, коли зовсім не хочете спати.

Якщо для того щоб щодня засипати, Вам потрібно більше 5 хвилин, Ви просто занадто бадьорі. Ви витрачаєте час даремно, лежачи в ліжку і коли не спимо замість того щоб спати.

Ще одна проблема полягає в припущенні, що Вам потрібно одне і теж час для сну кожен день, що невірно. Потреба в сні варіюється від одного дня до іншого.

Якщо Ви будете спати, прислухаючись до того, що говорить Ваше тіло, то швидше за все Ви проспите більше ніж треба — у багатьох випадках значно більше, на 10-15 годин на тиждень (еквівалент цілого світлового дня).

Більшість людей, сплячих таким чином, сплять більше 8 годин на добу, що зазвичай занадто багато. Крім того, Ваш ранок стає менш передбачуваним, якщо Ви встаєте в різний час. А так як наші природні біоритми часто не збігаються з 24-годинним циклом, то Ви можете виявити, що ваш час сну починає зміщуватися.

Оптимальне рішення для мене полягала в об'єднанні цих двох моделей. Це дуже просте рішення, і безліч жайворонків слідують йому навіть не замислюючись, але тим не менш для мене воно стало справжнім відкриттям.

Рішення полягало в тому що я лягав спати коли відчував сонливість (і тільки тоді), а вставав по будильнику в певний час (7 днів у тиждень). Таким чином, я встаю завжди в один і той же час (в моєму випадку в 5 ранку), але лягаю кожен день по-різному. Я лягаю спати, коли вже не можу спати.

Мій тест на сонливість полягає в тому, що якщо я не можу прочитати одну-дві сторінки книги, не відключившись, то я готовий для сну. У більшості випадків, лягаючи спати, я засинаю за три хвилини або менше.

Я лягаю, влаштовуюся зручніше, і тут же відключаюся. Іноді я лягаю в половині десятого, іноді сиджу до півночі. У більшості випадків це відбувається в 10-11 годин вечора.

Якщо мені не спиться, я продовжую спати до тих пір, поки у мене не почнуть злипатися очі. Найкраще в цей час що-небудь почитати, так як наступає сонливість стає очевидною.

Коли мій будильник спрацьовує вранці, я вимикаю його, пару секунд потягувати, і сідаю. Я не думаю про це. Я зрозумів що чим довше я розтягую процес підйому, тим більше ймовірність що я знову засну.

Тому я не дозволяю виникати думок в моїй голові про те, які переваги я отримаю, поспавши довше. Навіть якщо я дуже хочу продовжувати спати, я завжди тут же встаю. Через кілька днів після початку використання такого сценарію я виявив що мій сон увійшов в природний ритм.

Якщо попередній вночі я не виспався, то автоматично стаю сонним раніше і цієї ночі сплю довше. Якщо у мене багато