|
Для тих, хто не звик регулярно займатися гімнастикою, вправи для черевного преса є найважчими.
Спочатку не слід занадто переборщувати. Інакше можна втратити впевненість у своїх силах і бажання регулярно займатися гімнастикою, а, між тим, це найважливіше.
Вправи для преса
1. Ляжемо на спину, витягнувши руки назад, за голову. Ногами зажмем який-небудь маленький предмет: тонку книжку або м'яч, піднімемо ноги вертикально до тіла.
Робимо ногами круги: спочатку маленькі, потім все більше і більше, поки не торкнемося ногами підлоги. І навпаки — починаємо з великих кіл і кончаем маленькими. Не виходить? Нічого! Встаньте, розімніть ноги і почніть знову. Завтра буде легше.
2. Лежимо, для ніг — опора під шафою. Руки витягнуті назад, за голову, долоні догори, на долонях — вантаж. Піднімаємо руки на висоту 10 сантиметрів — вдих, описуємо дугу до стегон. Руки падають — видих. Повторити те ж рух навпаки. І це вправу не дуже легке.
3. Полусидим, спершись на передпліччі. Ноги витягнуті. Піднімаємо ноги і відводимо їх як можна далі вправо, потім вліво. Для контролю можна затиснути ногами подушку.
4. Знову лежимо. Піднімаємо ноги вертикально до підлоги і описуємо крути окремо кожною ногою. Спершу від себе, потім до себе.
5. А тепер більш легка вправа. Лягаємо, піднімаємо корпус і приймаємо сидяче положення. Нахиляємося і кінчиками пальців рук торкаємося до кінчиків пальців на ногах.
Важче піднімати корпус, якщо ноги зігнуті в колінах, а руки закладені за голову. Ноги не можна відривати від підлоги. Ще краще використовувати опору для ніг.
6. І, нарешті, саме важке вправу. Лежимо, тіло напружене. Піднімаємо ноги на висоту в 10 -15 сантиметрів над підлогою і по черзі схрещуємо їх. Не можна зачіпати підлогу ногами.
7. Відпочиваємо. Лежачи на спині, підтягнемо до живота зігнуті в колінах ноги і побалакаємо ними.
Вправи для стегон
1. Сідаємо, руки витягаємо вперед. Відводимо ліве стегно і ліву ногу якнайдалі в бік. Потім праве стегно і праву ногу. Потім просуваємось трошки вперед.
Повторимо вправу. Таким чином, потрібно дістатися до кінця килима! Руки служать тільки для рівноваги, руху вони не допомагають.
2. Лягаємо, руки в сторони. Згинаємо ноги і притягуємо коліна до живота. Потім сильним рухом повертаємо таз спочатку вправо, потім вліво. Голова, плечі і руки притиснуті до підлоги.
3. Лягаємо на підлогу, руки витягаємо назад, за голову. Ривком перевертаємося на праву сторону, потім на ліву, — але тільки на бік, а не на живіт. Тіло і руки витягнуті. Не треба крутитися!
4. Для набуття стрункості стегон, добре «скочуватися як бочка» по трав'янистому схилу. Спробуйте зробити це під час відпустки.
5. Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. Руки лежать уздовж тіла. Піднімаємо таз і спину до тих пір, поки не будемо торкатися підлоги тільки головою, плечима, ліктями. Потихеньку опускаємося на підлогу, поступово опускаємо спину: починаючи від шиї до пояса.
Вправи для грудей
1.Сідаємо на твердий стілець, випрямляемося, руки згинаємо в ліктях. Лікті піднімаємо до рівня плечей і кладемо на них великі книги однакової тяжкості. Голову вгору!
Відводимо лікті якомога далі назад, повертаємо їх у вихідне положення. Книги не упустили? Чудово!
2.Подібне ж вправа — знову сидячи. Розводимо руки в сторони, долонями вгору. На долоні кладемо дві однаково важкі книги. Робимо круговий рух руками: спочатку назад (невеликі кола, потім все більше і більше), потім вперед.
3.Згинаємо руки в ліктях долонями вгору. На долонях знову книги. Потроху піднімаємо руки вгору, лікті дивляться назад.
4.Прямо перед собою тримаємо двома долонями товсту книгу. Піднімаємо і опускаємо руки. Згинатися не можна!
5.Кладемо долоні трохи вище грудей, лікті відводимо вперед — видих. Повільний вдих, незважаючи на протидії долонь, що заважають грудній клітці піднятися. Четверте і п'яте вправу ми робили стоячи. Тепер ми знову сядемо.
6.Руки підняті над головою долоню до долоні. З усією силою стискаємо долоні. Відчуваєте, як при натисканні піднімається груди?
7.Лягаємо на живіт, долонями рук на рівні грудей впираємося в підлогу. Піднімаємося на руках, тіло витягнуте, пряме; спираємося тільки на руки і пальчики ніг.
8.Сідаємо в крісло, руками впираємося в ручки крісла і піднімаємо тіло. Тіло повинне бути прямим, ноги витягнуті вперед. Це хороша вправа, не йде, на жаль, на користь крісла. Спробуйте зробити це вправа на паралельних брусах.
9.На закінчення повторіть всі вправи для дихання, які ви вже знаєте.
Це набагато корисніше для грудей, ніж чудотворні крему і пігулки.
Автор Анастасія Хачатрян
|
