Запобіжні заходи при заняттях фітнесом

Справа в тому, що надмірна «закачування» преса закріпачує м'язи, внаслідок чого вони знаходяться в постійному тонусі і тиснуть на внутрішні органи, зокрема, на кишечник. В результаті такого «пресингу» останній просто не в змозі повноцінно виконувати свої функції, внаслідок чого можуть виникати запори та інші розлади травлення.

Масла у вогонь підливають і неправильно підібрані дієти, адже багато жінок скорочують свій раціон не за рахунок калорій, а за рахунок кількості їжі, що негативно впливає на процеси травлення. В результаті ти відчуваєш себе втомленою, розбитою, погіршується стан волосся, нігтів, шкіри, можуть навіть з'явитися прищі.

Вихід: помірні вправи для преса в поєднанні з розтягують і розслаблюючими техніками (стретчинг, йога).

Плавання - для всіх!

На сьогоднішній день плавання - самий безпечний вид спорту з максимальним оздоровчим ефектом. Чого не можна сказати про аквафитнесе. Справа в тому, що під водою дуже важко, особливо новачкам, контролювати своє тіло.

Тому перш ніж приступати до занять у воді, потрібно навчитися правильно виконувати вправи на суші. Прикрий мінус занять в басейні - хлорована вода, яка несприятливо впливає на шкіру.

Вихід: знайди басейн, де використовують досконалішу техніку очищення води - озонування. В іншому випадку після відвідування басейну обов'язково прийми душ і змасти шкіру молочком для тіла.

Небезпечна жага

Потіння - головний механізм підтримки нормальної температури тіла при фізичних навантаженнях. Якщо вчасно не поповнювати запаси рідини в організмі, можна заробити зневоднення, яке загрожує появою сильної втоми, судом і навіть розвитком теплового удару.

Але всього цього можна уникнути, якщо під час і після занять спортом пити негазовану мінеральну воду. Однак не варто вживати відразу дуже багато води - це може травмувати стінки шлунка. Під час тренування досить пити кожні 15-20 хвилин по 100-150 мл

Вода повинна бути досить прохолодною (примерно15-20°С). При тривалих фізичних навантаженнях необхідні енергетичні напої, помірно підсолоджені цукром, а краще - медом (наприклад, настій шипшини). До речі, пити потрібно як в спеку, так і в холодну пору року. Справа в тому, що зневоднення організму відбувається не тільки через потіння.

Взимку на холоді організм змушений зігрівати і зволожувати повітря, що вдихається. Тому якщо ти вчасно не поповниш водний баланс - замерзнеш.

Афоніна Ганна

Займаємося в тренажерному залі

7. Розведення рук в сторони з поворотом мізинцем вгору 12-15 разів. Стоїмо прямо, піднімаємо і повертаємо одночасно, в руках гантелі, вага підбираємо так, щоб спина "не грала" (почніть з 2.5 кг).

8. Біцепс, тяга на стійці, хват долонями знизу, 15 раз, для початку 10 кг.

9. Трицепс, тяга на стійці, хват долонями зверху, 15 раз, для початку 10 кг, ручка трикутна. Розтягування бічних м'язів. Підніміть руки над головою через сторони вгору. Витягайте праву руку до стелі на скільки можливо - раз. Опустіть руки - два. Те ж саме з лівою рукою - три, чотири.

Прес

10. Скручування 60-100 разів. Дуже важливо: поперек влипає в підлогу, видих на скручуванні довгий, для посилення в точці максимального навантаження можна "подвыдохнуть" все, що залишилося; назад не падаємо, а опускаємося. Варіанти: руки навхрест на грудях (найлегший), руки за головою, можна брати гантелі (як би відштовхуючи їх від грудей до колін при скручуванні), можна не опускатися до кінця, скорочуючи тим самим фазу розслаблення.

11. Зворотні скручування з опусканням ніг на шкарпетки, 40-60 разів. Важливо не відштовхуватися ногами, а притягувати їх до грудей за рахунок м'язів преса. Аеробне навантаження 10 хв. Темп середній. Нахили. Встаньте, злегка зігнувши ноги в колінах і повільно нахиліться вперед. Розслабте спину і плечі в той момент, коли Ви тягнетеся до шкарпеток. Залишайтеся в такому положенні до рахунку 15.

Вправа для м'язів ніг.

Встати перед шведською стінкою, поставити ногу якомога вище на сходинку, встати на ній. Руками можна дотримуватися тільки щоб зберігати рівновагу. Теж іншою ногою.

Програма для початківців.

Тривалість: 20-30 хвилин, 1-2 рази в тиждень В перший час увагу слід приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення і підтримання заданої інтенсивності тренування.

Коли ви вже зможете безперервно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми слід дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.

Для розвитку загальної витривалості можна порекомендувати так звану циклічну тренування.

1. Підтягування

2. Присідання на одній нозі

3. Згинання-розгинання тулуба сидячи, ноги закріплені

4. Віджимання від підлоги

5. Выпригивание з глибокого присідання

6. Згинання-розгинання тулуба, лежачи на гімнастичній лаві обличчям вниз, ноги закріплені

7. Підтягування вузьким або широким хватом

8. Віджимання на брусах

9. Підйом ніг до рук у висі на перекладині

Паузи між вправами заповнюють бігом підтюпцем (1 хв) Дуже важливо, щоб вправи подобалися і були по силам, тоді ваше тренування буде ефективною.

Лікарі фізіологи не раз помічали, що після занять спортом люди фізично зміцніли, у них покращився настрій, сон, з'явилося бажання продовжувати заняття фізичними вправами і відмовитися від шкідливих звичок.

Будьте впевнені, що спорт - це справжнє співтовариство активних, позитивних і впевнених у собі людей.

Відпочиваючи, тренуючись і розвиваючись в тренажерному залі, у фітнес клубі, ви налаштовуєте себе на перемогу над хворобою, лінню, фізичної неміччю.

Займіться собою і будьте завжди здорові і красиві!

Вправи для м'язів живота

11. Підйом прямих ніг на перекладині.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Хватом зверху візьміться за перекладину і повисните на ній на витягнутих руках. Намагаючись тримати ноги якомога пряміше, підніміть їх перед собою якомога вище, потім опустіть вниз, але не торкайтеся ними підлоги. Не розгойдувати під час цієї вправи. Оскільки зусилля, пов'язані з висом, не входять у завдання цієї вправи, я рекомендую використовувати лямки для прикріплення рук на перекладині. Завдяки цьому ваші пальці і руки не будуть втомлюватися раніше, ніж ви пропрацюєте м'язи преса.

12. Піднімання зігнутих ніг у висі на перекладині.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Цю вправу треба робити, коли ви втомитеся в ході підйоми прямих ніг у висі на перекладині. Згинання ніг у колінах дозволить вам виконати додаткові повторення з більшою амплітудою. Хватом зверху візьміться за перекладину і повисните на ній на витягнутих руках. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх як можна вище. Опустіть їх в початкове положення. Не розгойдувати під час цієї вправи. Для надійності хвата на перекладині я рекомендую скористатися лямками.

13. Підйом прямих ніг на вертикальній лаві.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Займіть положення на вертикальній лаві, спершись на руки. Зберігаючи нерухомість верхньої половини тіла, підніміть прямі ноги якомога вище, потім повільно опустіть їх. Намагайтеся під час вправи не відривати поперек від лави.

14. Піднімання зігнутих ніг на вертикальній лаві.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Це вправа дуже корисно виконувати відразу після підйомів прямих ніг на вертикальній лаві. Займіть положення на вертикальній лаві, спершись на руки. Зберігаючи нерухомість верхньої половини тіла, зігніть ноги в колінах, підніміть їх як можна вище і напружте м'язи живота. Не випрямляючи ноги, опустіть їх в початкове положення.

15. Поперемінні підйоми ніг на вертикальній лаві.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Будь-яка видозміна вправи змушує м'язи реагувати на нього по-новому, іншим чином. При підйомі ніг на вертикальній лаві спробуєте піднімати їх не одночасно, а по черзі. Так ви дасте м'язам живота зовсім іншу навантаження. Займіть положення на вертикальній лаві точно так само, як і перед виконанням попередніх вправ.

Підніміть одну пряму ногу, опустіть її, потім повторіть те ж саме іншою ногою. Потім проробіть цю вправу з зігнутими ногами. В якості додаткових варіантів ви можете виконувати поперемінні підйоми ніг на похилій лаві, на горизонтальній лаві або на підлозі.

16. Одночасний підйом тулуба і зігнутих ніг у положенні сидячи поперек лави.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ ВЕРХНІХ І НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Сядьте поперек лави, для стійкості взявшись руками за її край. Підніміть трохи ноги і зігніть їх в колінах. Випряміть ноги, відхиливши тулуб для рівноваги назад. Підніміть коліна до грудей, одночасно піднімаючи і тулуб. Постарайтеся торкнутися грудей колінами і при цьому як слід напружте м'язи живота. Під час вправи ви повинні відчувати постійну напругу в м'язах преса. Виконуючи вправу, постарайтеся ні разу не торкнутися ногами підлоги.

17. Одночасний підйом тулуба і зігнутих ніг з положення лежачи на підлозі.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ ВЕРХНІХ І НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Ляжте на спину на підлогу, тримаючи руки за головою. Підніміть голову і плечі вгору, як при звичайному підніманні тулуба і одночасно підніміть якомога вище коліна. Постарайтеся торкнутися ліктями колін, потім опустіть тулуб і ноги у вихідне положення. Найбільший ефект досягається, якщо вправу виконувати дуже повільно.

18. Поперемінне згинання ніг в положенні лежачи на підлозі.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

Ляжте на спину на підлогу, обіпріться на лікті і підкладіть для стійкості долоні під сідниці. Обидві ноги підніміть над підлогою. Підтягніть одне коліно якомога ближче до плеча. Випрямляючи цю ногу, одночасно зустрічним рухом підтягніть до плеча інше коліно. Продовжуйте вправу, здійснюючи рухи одночасно обома ногами, згинаючи одну і випрямляючи іншу.

19. Поперемінне згинання ніг в положенні лежачи на підлозі в поєднанні з поворотами тулуба.

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ НИЖНІХ ПРЯМИХ, МІЖРЕБЕРНИХ І КОСИХ М'ЯЗІВ.

Ляжте на спину на підлогу. Руки знаходяться за головою, голова піднята. Ноги підніміть над підлогою приблизно на 2 дюйми. Підтягніть одне коліно до голови і одночасно поверніть корпус, намагаючись торкнутися коліном протилежної ліктя. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою. Рухи ніг повинні нагадувати їзду на велосипеді.

20. "Стискання".

Мета вправи: ОПРАЦЮВАННЯ ВЕРХНІХ І НИЖНІХ ПРЯМИХ М'ЯЗІВ.

"Стискання" - це дуже дієвий спосіб домогтися максимальної чіткості преса. Ляжте на спину на підлогу. Підніміть зігнуті в колінах ноги і для стійкості упріться ступнями в стіну або лаву. Руки з'єднайте за головою. Підніміть голову і плечі до колін, як при звичайному підніманні тулуба і одночасно підніміть таз. Відчуйте скорочення м'язів преса при цьому "стискивании" верхньої і нижньої половини тіла. У верхній точці руху напружте прес ще більше, щоб досягти максимального скорочення м'язів, потім послабити напругу і поверніться у вихідне положення.