Запобіжні заходи при заняттях фітнесом

Чи знаєш ти, що заняття деякими видами спорту можуть стати справжнім пусковим механізмом для серйозних захворювань?

Скасовувати тренування не варто, а от дотримувати техніку безпеки ти зобов'язана!

Консультант - Ірина Шумахер, фітнес-тренер

Всі навколо тільки і говорять про користь фізичних вправ. Але мало хто згадує про важливість заходів безпеки при заняттях фітнесом.

Прийнято вважати, що спорт за визначенням не може нашкодити. Адже далеко не кожен тренер навіть у добре зарекомендував себе фітнес-клубі розповідає своїм підопічним про тонкощі техніки виконання складних вправ.

Не кажучи вже про те, що будь-яке, навіть проста вправа, якщо його регулярно виконувати неправильно, не тільки виявиться марним, але може спровокувати травми і навіть серйозні проблеми зі здоров'ям!

Бережи спину!

Рідко хто з шанувальників фітнесу приділяє належну увагу зміцненню м'язів спини, в результаті хребет перетворюється у своєрідну ахіллесову п'яту. І хоча це не привід відмовлятися від спорту, неправильно виконуючи, наприклад, ті ж підйоми ніг з положення лежачи (для зміцнення нижнього преса), можна запросто травмувати поперек!

Справа в тому, що у більшості жінок м'язи спини слабо розвинені і не в змозі тримати поперек притиснутою до підлоги — як того вимагає техніка виконання цієї вправи. В результаті поперек відчуває потужну навантаження і, відповідно, можливі травми і розтягування.

Вихід: зміцнювати м'язи спини і робити рівно те кількість вправ і з такою амплітудою, при якій ти в змозі утримувати поперек притиснутою до підлоги. «Докачувати» прес слід за допомогою інших, менш травматичних вправ. Заробити травму спини можна, займаючись степ-аеробікою: якщо прогинатися в попереку, особливо при підйомах ніг.

Інтенсивні заняття танцем живота також загрожують травмами хребта. Велику навантаження хребет відчуває при регулярних тривалих заняттях бігом - він немов просідає. Тому корисно чергувати біг, наприклад, з їздою на велосипеді.

Суглоби: навчися себе почувати

При заняттях такими популярними видами спорту, як біг, теніс, тайбо. їзда на велосипеді, степ-аеробіка та ін (пов'язані з високоінтенсивної ударної навантаженням) суглоби першими відчувають напругу. Тому тим, у кого слабкі суглоби, потрібно особливо ретельно підходити до вибору виду фізичної активності і обов'язково дотримувати техніку безпеки.

Наприклад, якщо це біг, то не варто відразу захоплюватися далекими дистанціями - почни з відстані, яку можеш пробігти без задишки, потім поступово збільшуй тривалість занять. Так твої суглоби поступово звикнуть до навантажень і не потурбують тебе.

Також при дуже інтенсивних заняттях бігом та іншими видами аеробіки можуть виникнути проблеми з серцево-судинною системою.

Тому не варто в перші ж дні занять намагатися побити всі олімпійські рекорди. Особливо легко травмувати суглоби і спину під час занять тайбо. Перш ніж приступите до тренування, тренер повинен детально розповісти і обов'язково практично показати, як виконується та чи інша вправа.

Слухай своє тіло: відчуваєш дискомфорт - припини займатися і звернися до лікаря. Зверни увагу, що при одних видах фізичного навантаження (наприклад, їзда на велосипеді, степ-аеробіка і т. д.) ти можеш відчувати неприємні відчуття в суглобах, а при інших - ні. Вибирай те, що не викликає дискомфорту.

Теніс не для ледачих

Якщо ти вирішила всерйоз зайнятися цим видом спорту, врахуй, що тобі обов'язково доведеться приділяти час загальної фізичної підготовки. Справа в тому, що при грі в теніс в основному все навантаження припадає на одну сторону - ведучу.

В результаті при регулярних інтенсивних тренуваннях (3-5 разів на тиждень) можливі диспропорції у фізичному розвитку. Щоб цього не сталося, потрібно виконувати вправи, які гармонізують фізичний розвиток всього тіла.

Підстрибувати повинні тільки м'ячики

Під таким гаслом рекламувала спортивне білизна знаменита тенісистка Анна Курнікова. І вона права! Нещодавно англійські вчені провели своєрідний експеримент, в якому брали участь 56 жінок. Виявляється, жіночі «м'ячики» під час бігу не просто відважно «стрибають», але і описують в повітрі щось на зразок вісімки: вгору, вниз та з боку в бік.

Вчені встановили, що за той час, коли ноги жінки пробігають милю, її груди, не стесненная ліфчиком, «пропрыгивает» у вільному польоті близько 135 метрів (при кожному кроці середньостатистична груди переміщається по відношенню до тіла приблизно на 9 см).

Враховуючи, що середня вага одного «м'ячика» становить 200-300 грам, навантаження на зв'язки і шкіру грудей (вона теж виконує підтримуючу функцію) дійсно досить висока. І чим більше груди, тим більше амплітуда її рухів. Більш того, у деяких жінок з об'ємними формами таке навантаження може приводити до болю, відчуття дискомфорту в області грудей після бігу і інших фізичних вправ.

Однак це не так страшно, чого не скажеш про розтягуванні куперових зв'язок, що відповідають за красиву «піднесену» форму грудей: вони не відновлюються. Коли ж учасниці експерименту наділи звичайні бюстгальтери, коливання грудей скоротилися на 38 %, а в спеціальних спортивних ліфчиках — на 78 %.

Як ти розумієш, коментарі зайві, тому вперед в магазин за спортивним бюстгальтером! Головне, підбери його за розміром.

Мрії про плоскому животі

Всі представниці слабкої статі мріють про плоскому животі і тонкої талії. Заради цієї великої мети багато хто з нас до нестями качають м'язи преса і сидять на найсуворіші дієти. Але нерідко всі ці, здавалося б, вірні дії не призводять до довгоочікуваного результату.

Фітнес в домашніх умовах

Як і багато дівчат, обтяжені зайвою вагою і не мають зайвим часом і грошима, я протягом 5 років змушена була шліфувати фігуру в домашніх умовах. Хтось скаже: це найпростіше!

Виявилося, і тут є свої секрети.

КРОК №1: ЗАРЯДКА + ПРОГУЛЯНКА

Років до 25 проблеми все "проблеми з фігурою" я припиняла в зародку щоденної ранкової гімнастикою. Так привчив мене мій дідусь: до сніданку обов'язково 15-20 хвилин робити вправи – нахили, присідання, махи руками і ногами. Однак після 25 я буквально за рік додала 7 кг! При зрості 170 см моя вага склав 75 кг і перестав влазити в наявну одяг. Стало ясно, що ранкова гімнастика вже не працює...

ВИСНОВОК: Елементарна зарядка – не панацея від зайвої ваги, якщо при цьому багато є!

Однак вона – гарний початок для тих, хто взагалі ніколи ніякої фізкультурою не займався і веде малорухливий спосіб життя.

КРОК №2: МОДНІ ЖУРНАЛИ

Я накупила дамських журналів з вправами. Правда, деякі комплекси мені не підійшли в принципі: для них треба було мати гантелі, степ-платформу і інші специфічні спортивні причандали, витрачатися на які я тоді не хотіла. Тому просто робила комплекси з присідань і випадів, скручування на прес, вчилася віджиматися з колін – загалом, доступними способами ліпила з себе "спортсменку і красуню".

Зі статей я дізналася про всяких нових і цікавих напрямках фітнесу – калланетик, пілатес, бодіфлекс та ін. Ще було зручно, що в матеріалах було чітко прописано, як і скільки треба робити кожну вправу. В результаті мені вдалося позбавити від 3 кг, а далі справа застопорилася.

По-перше, день у день повторювати одноманітні руху стало нудно. По-друге, я начиталася розумних статей і прийшла до висновку, що для ефективного спалювання мого (і не тільки мій) зайвого жиру потрібна аеробна навантаження, тобто заняття з пульсом 135-150 ударів в хвилину. Поклавши палець на власне зап'ясті і взявши в руку секундомір, я прийшла до висновку, що моя тренування на аеробну ніяк не тягне. І відправилася в магазин за відеокасетою з цієї аеробікою.

ВИСНОВОК: Програми вправ з журналів дисциплінують і допомагають дізнатися про нові види фітнесу. Однак ефект буде, тільки якщо правильно підібрати собі комплекс. Якщо у вас занадто велику вагу, не соромтеся пропускати надто важкі вправи і робити замість них ті, які вам даються безболісно. Якщо ви "жайворонок" – займайтеся вранці, якщо "сова" – то ввечері після роботи.

КРОК №3: ПІД ВИДЕМАГНИТОФОН

За півтора року я придбала незліченна кількість відеокасет і DVD-дисків з різними комплексами. Займатися таким чином мені подобалося! Увімкнула запис, і немов увійшла в потік: поки не закінчиться, немає спокуси перерватися, щоб попити (поїсти, поговорити по телефону), як при самостійних заняттях.

Правда, виявилося, що через 2-3 місяці касета набридає, так і напругу під час тренування перестає відчуватися, тому треба купувати новий комплекс. Починала я з курсів під звичайним назвою "Аеробіка", потім перейшла до касет, де заняття ведуть всякі знаменитості типу Сінді Кроуфорд, потім призвичаїлась до танців і "Фіт-болу" – вправам на великому надувному м'ячі.

Отже, я займалася практично кожен день (4-5 раз в тиждень аеробіка, 2-3 дні – зарядка з журналів або пілатес знову-таки під касету. До того ж переглянула своє харчування, і в результаті мій вагу знову повернувся до 68 кг.

ВИСНОВОК: Видеотренировка дійсно дуже ефективний спосіб схуднути. Але не переборщіть з навантаженням! Орієнтуйтеся на власні відчуття: жир згоряє в тому випадку, якщо під час тренування ви в змозі вимовити пару фраз. Якщо ж ви не можете вимовити ні слова, задихаєтеся і дуже сильно потієте – швидше за все, ви перевантажувати, і замість жиру спалюєте вуглеводи і власне здоров'я. Подивіться на касеті, для якого рівня підготовки рекомендується цей комплекс.

Коментує Ірина ГУСЄВА, спортивний лікар мережі клубів "Оранж-фітнес":

Вибираючи спосіб худнути будинку, обов'язково порадьтеся з лікарем. Корисно придбати методичку з лікувальної фізкультури, вони завжди є в магазинах медичної книжки. Швидше за все, перші 3-4 кг підуть швидко, це в основному рідина. Щоб дійсно позбавитися від зайвої ваги, треба займатися регулярно, змінюючи програму. Схудли, скажімо, на 10 кг за однією програмою – все, більше вона працювати не буде, пора переходити до іншої.

КРОК №4: ТРЕНУВАННЯ З ОБТЯЖЕННЯМИ

Тепер мені стало цікаво: а чи не вдасться мені з допомогою тренувань змінити пропорції своєї фігури? Я з дитинства не дуже задоволена тим, що мій "верх" 46-го розміру, а попа вимагає 48-го... знову Взявшись за журнали, я з'ясувала ось що: аеробні тренування спалюють жир, а одночасно "підсушити" низ і збільшити верх допоможуть тільки вправи з обтяженнями, а також всякі важкі вправи з власною вагою: віджимання від підлоги (не на колінах, а на шкарпетках! ) та на брусах, підтягування на турніку...

Загалом, за наступні півтора року моя квартира поступово перетворилася в спортзал. Були куплені збірні гантелі (вага яких можна змінювати від 1, 25 до 15 кг), на стіні з'явилися бруси, над дверима примостився турнік... Все це регулярно використовувалося. Я придбала відеокурс "Силова аеробіка", потім перейшла на силові програми з журналів, так і від занять аеробікою не відмовлялася.

ВИСНОВОК: Обтяження знадобляться вам для остаточної шліфовки фігури. Починати з таких тренувань, особливо при великому зайвій вазі, не має сенсу – вони не зганяють жир, а лише формують м'язовий корсет під ним. До того ж ці вправи досить травмоопасни, так що перш ніж до них приступити, непогано б проконсультуватися у досвідченого людини.